Dificultatea de a adormi este o problemă de somn recunoscută a perimenopauzei și a menopauzei. Tulburările de somn sunt raportate de 40–60% dintre femei în jurul menopauzei, iar studii ample au constatat că problemele cu adormirea devin mai probabile de-a lungul tranziției spre menopauză și că scăderea estrogenului este asociată cu ele. Grijile, dispoziția scăzută, un dormitor prea cald, cafeina sau alcoolul consumate târziu și ecranele de seara pot contribui și ele. Schimbările mici și constante în rutina de seară sunt de obicei primul pas, iar problemele care durează mult merită discutate cu medicul tău.
Sursa imaginii: www.pexels.comStingi lumina la o oră rezonabilă. Corpul tău e obosit, dar mintea nu. Te întorci pe o parte, te uiți la ceas, te întorci din nou — și după o oră ești tot trează. Acest articol este despre acea parte a nopții: adormirea în sine. Dacă adormi ușor, dar te trezești în orele mici ale nopții, citește de ce te poți trezi la ora 3 dimineața în perimenopauză; dacă dormi suficient, dar te trezești totuși epuizată, citește de ce te poți trezi obosită chiar și după ce ai dormit.
Este dificultatea de a adormi un simptom al menopauzei?
Da. NHS, serviciul public de sănătate britanic, enumeră printre simptomele menopauzei faptul că nu reușești să adormi sau să dormi fără întreruperi, iar cercetările arată că dificultatea de a adormi devine mai frecventă în timpul tranziției spre menopauză.
Societatea nord-americană de menopauză (The Menopause Society) numără tulburările de somn printre simptomele frecvente ale tranziției spre menopauză.
În cadrul Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), un studiu amplu din SUA care a urmărit peste 3.000 de femei timp de șapte ani, probabilitatea de a avea dificultăți la adormire a crescut de-a lungul tranziției, iar scăderea estradiolului — principala formă de estrogen — a fost asociată cu mai multe dificultăți atât la adormire, cât și la menținerea somnului. Trezirea în timpul nopții rămâne totuși cea mai frecventă problemă de somn în această etapă a vieții, motiv pentru care cele două probleme apar adesea împreună.
NHS descrie efectul fără ocolișuri: când nu poți dormi, viața de zi cu zi poate avea de suferit, iar tu te poți simți iritabilă, stresată și anxioasă. Tot NHS enumeră menopauza printre afecțiunile care pot provoca insomnie.
De ce îți este acum mai greu să adormi decât înainte?
Rareori există un singur motiv. Schimbările hormonale, grijile și dispoziția scăzută, transpirațiile nocturne, dar și lucruri de zi cu zi precum cafeina, alcoolul și o cameră prea caldă pot face adormirea mai grea.
- Hormonii. Așa cum am descris mai sus, nivelul mai scăzut de estrogen a fost asociat cu mai multe dificultăți la adormire. Hormonii sunt o parte a tabloului, dar cercetările indică și alți factori care interacționează cu ei.
- Dispoziția și grijile. În cercetările despre menopauză, simptomele de anxietate au fost asociate cu un timp mai lung până la adormire (la femeile care aveau și bufeuri), iar simptomele depresive au fost asociate în mod specific cu dificultatea de a adormi și cu trezirea mai devreme decât și-ar fi dorit. NHS numește stresul, anxietatea și depresia printre cele mai frecvente cauze ale insomniei.
- Transpirațiile nocturne. NHS notează că problemele de somn pot fi mai accentuate dacă ai și transpirații nocturne. Bufeurile în sine sunt cel mai strâns legate de trezirile din timpul nopții, nu de adormire.
- Seara și camera ta. Alcoolul, cafeina sau nicotina, zgomotul, o cameră prea caldă sau prea rece și un pat incomod se numără printre cele mai frecvente cauze ale insomniei enumerate de NHS. Și multe medicamente pot provoca insomnie.
- Picioarele neliniștite. Sindromul picioarelor neliniștite — o nevoie puternică de a-ți mișca picioarele — este de obicei mai accentuat noaptea, când te odihnești, și îți poate afecta somnul. NHS îl enumeră printre afecțiunile care pot provoca insomnie.
De ce încep gândurile să mi se învârtă în cap imediat ce mă bag în pat?
Pentru că grijile, stresul și anxietatea fac adormirea mai grea, iar liniștea din dormitor este adesea primul moment din toată ziua în care mintea ta are loc să o ia la goană.
Cercetătorii descriu ruminația, anxietatea și senzația generală că ești mereu „în priză” (hiperexcitație) drept trăsături clasice ale insomniei, iar în menopauză acestea se suprapun cu simptome precum bufeurile.
NHS sugerează câteva modalități practice de a liniști o minte agitată:
- vorbește cu cineva în care ai încredere despre ce te frământă sau scrie-ți grijile;
- dacă te îngrijorezi des în pat, fă-ți înainte de culcare o listă cu ce ai de făcut a doua zi, ca să le scoți din minte și să le pui pe hârtie;
- folosește ultima oră dinainte de culcare pentru ceva liniștitor — cititul, exercițiile de respirație, meditația sau muzica liniștită.
Dacă grijile nu apar doar la ora de culcare, articolul nostru despre perimenopauză și anxietate analizează subiectul mai în detaliu, iar medicul tău sau un specialist în sănătate mintală poate discuta cu tine despre sprijinul potrivit pentru tine.
Ce poți face seara ca să adormi mai ușor?
NHS recomandă ore de somn regulate, o oră liniștită înainte de culcare, un dormitor întunecat, liniștit și răcoros și să eviți cafeina, alcoolul și mesele copioase seara târziu.
Obiceiuri pe care le sugerează NHS:
- Păstrează ore regulate. Trezește-te și ridică-te din pat la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în zilele libere, și nu dormi mai mult după o noapte proastă. O rutină regulată îți ajută corpul să știe când e timpul de somn.
- Du-te la culcare când ți-e somn, nu doar pentru că e o anumită oră.
- Acordă-ți o oră de liniște înainte de somn. Relaxează-te cel puțin o oră înainte de culcare — de exemplu, fă o baie sau citește o carte. Încearcă să nu folosești telefonul, tableta sau calculatorul în această oră: lumina albastră a ecranelor poate îngreuna adormirea.
- Fii atentă la ora la care bei cafea sau alcool. Nu bea alcool, ceai sau cafea și nu fuma cu cel puțin 6 ore înainte de culcare și nu mânca o masă copioasă seara târziu.
- Fă-ți dormitorul întunecat, liniștit și răcoros. Draperiile sau jaluzelele, o mască pentru ochi sau dopurile de urechi te pot ajuta cu lumina și zgomotul. Un dormitor răcoros noaptea și hainele subțiri se numără și printre sugestiile NHS pentru transpirațiile nocturne.
- Mișcă-te în timpul zilei. Fă exerciții fizice regulat în timpul zilei, dar nu în cele 4 ore dinainte de culcare. Dacă mișcarea făcută aproape de ora de culcare îți afectează somnul, încearcă să fii activă mai devreme în cursul zilei.
- Renunță la somnul de zi, chiar și atunci când te simți obosită.
Dacă schimbi câte unul sau două lucruri deodată și le păstrezi o vreme, îți va fi mai ușor să vezi ce face diferența în cazul tău.
Ce poți face dacă tot nu reușești să adormi?
Încearcă să nu forțezi somnul. Dacă după aproximativ 20 de minute ești încă trează, NHS sugerează să te ridici, să faci ceva relaxant într-un loc confortabil și să te întorci în pat când ți se face somn.
Alte câteva sfaturi de la NHS:
- Ține ceasurile departe de privire și întoarce telefonul cu ecranul în jos.
- Alege o activitate calmă când te ridici: cititul, yoga ușoară sau muzica liniștită, la o lumină slabă.
- Întoarce-te în pat doar când ți-e somn și trezește-te totuși a doua zi dimineață la ora obișnuită.
Mă pot ajuta somniferele, melatonina sau magneziul să adorm?
Discută cu medicul sau cu farmacistul înainte să iei ceva pentru somn. NHS spune să verifici cu medicul înainte de a lua orice pentru problemele de somn și că, în Regatul Unit, medicii de familie prescriu acum rareori somnifere.
Multe femei caută un remediu pentru somn, o pastilă de dormit, melatonină sau magneziu atunci când nopțile devin grele. Dacă vreuna dintre acestea ți se potrivește depinde de sănătatea ta, de celelalte simptome și de medicamentele pe care le iei deja — suplimentele și medicamentele pot avea efecte secundare și pot interacționa între ele. Farmacistul îți poate spune mai multe despre produsele care se vând în farmacii, iar medicul poate căuta cauza problemei de somn înainte să-ți sugereze ceva.
NHS notează, de asemenea, că somniferele pot avea efecte secundare grave și că poți deveni dependentă de ele.
Ce este terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie?
Este o terapie prin discuții care te ajută să schimbi gândurile și obiceiurile care te împiedică să dormi. NHS spune că, în Regatul Unit, medicul de familie ți-o poate oferi, fie față în față cu un terapeut, fie sub forma unui program online de autoajutor.
Cleveland Clinic descrie terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) drept tratamentul de primă linie al insomniei. De obicei se desfășoară pe parcursul a șase până la opt ședințe și poate include lucrul asupra obiceiurilor de somn, potrivirea timpului petrecut în pat cu somnul pe care îl ai de fapt și analiza grijilor și convingerilor legate de somn.
NICE, institutul britanic care elaborează ghiduri pentru medicii din Anglia, recomandă să fie luată în considerare terapia cognitiv-comportamentală (TCC) adaptată menopauzei pentru problemele de somn care apar împreună cu bufeurile sau transpirațiile nocturne, iar NHS notează că TCC poate ajuta în cazul problemelor de somn din jurul menopauzei.
Ce este disponibil diferă de la o țară la alta. Întreabă-l pe medicul tău dacă TCC pentru insomnie este o opțiune pentru tine.
Când ar trebui să vorbești cu medicul despre faptul că nu poți dormi?
Mergi la medic dacă schimbarea obiceiurilor de somn nu a ajutat, dacă ai probleme cu somnul de luni de zile sau dacă din cauza lor îți este greu să faci față vieții de zi cu zi.
NHS numește insomnia care durează 3 luni sau mai mult insomnie de lungă durată. Medicul va încerca să afle ce o cauzează. Merită să menționezi:
- Sforăitul, gâfâitul sau pauzele de respirație din timpul nopții. Apneea în somn te poate împiedica să ai un somn bun, devine mai frecventă după menopauză, iar femeile menționează insomnia printre simptomele ei mai des decât bărbații. Partenerul te poate ajuta adesea să o observi.
- Nevoia de a-ți mișca picioarele seara, care te împiedică să dormi.
- Dispoziția scăzută sau anxietatea care îți afectează zilele, nu doar nopțile.
- Orice medicamente iei, pentru că multe pot afecta somnul.
- Transpirațiile nocturne sau bufeurile, dacă fac parte din serile tale.
Ar trebui să ții un jurnal de somn?
Te poate ajuta. Din notițele scurte de câteva săptămâni vezi mai ușor ce îți influențează serile — și îi poți explica mai ușor medicului.
Lucruri pe care merită să le notezi în fiecare dimineață:
- Când te-ai culcat și cam cât ți-a luat să adormi — o estimare este suficientă, nu trebuie să stai cu ochii pe ceas;
- Cafeina și alcoolul: ce și când;
- Ultima oră dinainte de culcare: ecrane, muncă, exerciții fizice, o masă târzie;
- Ce te frământa și cum ți-a fost dispoziția în ziua aceea;
- Transpirațiile nocturne sau bufeurile și cât de cald ți s-a părut în cameră;
- Ciclul tău, dacă încă ai menstruație.
În Jurnalul de somn din aplicația Menoup poți nota ora de culcare și ora de trezire, cât de bine ai dormit și cât timp ți-a luat să adormi, iar în aplicație îți poți înregistra și simptomele și îți poți urmări ciclul. Mona, însoțitoarea AI a aplicației, te poate ajuta să privești aceste tipare și îți poate oferi informații generale, bazate pe dovezi — nu înlocuiește sfatul medicului tău.
Dacă vrei să începi cu o săptămână structurată, resetul gratuit de somn în 7 zile îți oferă câte un obiectiv pe zi și un jurnal simplu.
Întrebări frecvente
De ce nu pot să adorm, deși sunt epuizată?
Să fii obosită și să fii pregătită de somn nu sunt același lucru. Grijile, stresul și anxietatea îți pot ține mintea în alertă chiar și atunci când corpul e extenuat, iar în jurul menopauzei schimbările hormonale, dispoziția scăzută și transpirațiile nocturne pot să se adauge la toate acestea. O oră liniștită înainte de culcare și ore de somn regulate sunt de obicei primii pași; dacă nimic nu se schimbă după ce le-ai încercat, discută cu medicul tău.
De unde știu dacă e insomnie?
NHS spune că ai insomnie dacă îți este în mod regulat greu să adormi, te trezești de mai multe ori în timpul nopții, te trezești devreme și nu mai poți adormi la loc sau te simți tot obosită după ce te trezești. Când durează 3 luni sau mai mult, se numește insomnie de lungă durată.
Pot magneziul sau melatonina să ajute în cazul insomniei din menopauză?
Discută cu medicul sau cu farmacistul înainte să le încerci. Dacă un supliment sau un remediu pentru somn ți se potrivește depinde de sănătatea ta și de medicamentele pe care le iei, iar NHS recomandă să verifici cu medicul înainte de a lua orice pentru problemele de somn.
Se poate ameliora insomnia de lungă durată?
NHS spune că insomnia se ameliorează de obicei prin schimbarea obiceiurilor de somn. Dacă durează de luni de zile sau îți este greu să faci față, mergi la medic: poate căuta cauza și poate discuta cu tine despre opțiuni precum TCC pentru insomnie.
Citește și:
Ultima actualizare: 11 octombrie 2026
Notă medicală: Acest articol are un scop informativ general și nu înlocuiește sfatul medicului tău. Dacă problemele de somn sunt severe, persistente sau te îngrijorează, te rugăm să discuți cu medicul tău sau cu un alt cadru medical.
Referințe
- NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. nhs.uk
- The Menopause Society. Symptoms. menopause.org
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk
- NHS (Every Mind Matters). Fall asleep faster and sleep better. nhs.uk
- NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). nice.org.uk
- Cleveland Clinic. Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. my.clevelandclinic.org
- NHS. Restless legs syndrome. nhs.uk
Vrei mai multe articole ca acesta? Abonează-te la newsletterul Menoup și primește pe e-mail articole noi, bazate pe dovezi, despre anii menopauzei. Mă abonez