La dificultad para conciliar el sueño es un problema de sueño reconocido de la perimenopausia y la menopausia. Entre el 40 y el 60 % de las mujeres refieren alteraciones del sueño en torno a la menopausia, y grandes estudios han observado que los problemas para dormirse se vuelven más probables a lo largo de la transición menopáusica, y que el descenso del estrógeno está relacionado con ellos. La preocupación, el bajo estado de ánimo, un dormitorio caluroso, la cafeína o el alcohol a última hora y las pantallas por la noche pueden sumarse. Los cambios pequeños y constantes en tu rutina de la noche suelen ser el primer paso, y si los problemas se prolongan, vale la pena hablarlo con tu médico.
Fuente de la imagen: www.pexels.comApagas la luz a una hora razonable. Tu cuerpo está cansado, pero tu mente no. Te das la vuelta, miras la hora, vuelves a darte la vuelta… y una hora después sigues despierta. Este artículo trata de esa parte de la noche: conseguir dormirte. Si te duermes con facilidad pero te despiertas de madrugada, lee por qué puedes despertarte a las 3 de la madrugada en la perimenopausia; si duermes lo suficiente pero aun así te levantas agotada, consulta por qué puedes despertarte cansada incluso después de dormir.
¿La dificultad para dormirse es un síntoma de la menopausia?
Sí. El NHS, el sistema público de salud británico, incluye entre los síntomas de la menopausia no poder dormirse o no poder mantener el sueño, y la investigación muestra que la dificultad para dormirse se vuelve más frecuente durante la transición menopáusica.
La sociedad norteamericana de menopausia (The Menopause Society) incluye las alteraciones del sueño entre los síntomas habituales de la transición menopáusica.
En el Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), un gran estudio estadounidense que siguió a más de 3000 mujeres durante siete años, la probabilidad de tener dificultades para dormirse aumentó a lo largo de la transición, y el descenso del estradiol —la principal forma de estrógeno— se relacionó con más dificultades tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo. Aun así, despertarse durante la noche sigue siendo la queja de sueño más frecuente en esta etapa de la vida, y por eso los dos problemas suelen ir de la mano.
El NHS describe el efecto sin rodeos: no poder dormir puede afectar a tu vida diaria y hacer que te sientas irritable, estresada y ansiosa. También incluye la menopausia entre las afecciones que pueden causar insomnio.
¿Por qué ahora te cuesta más dormirte que antes?
Rara vez hay un solo motivo. Los cambios hormonales, la preocupación y el bajo estado de ánimo, los sudores nocturnos y cosas cotidianas como la cafeína, el alcohol o una habitación calurosa pueden hacer que te cueste más quedarte dormida.
- Las hormonas. Como hemos visto más arriba, el descenso del estrógeno se ha relacionado con más dificultad para dormirse. Las hormonas son parte del cuadro, pero la investigación también apunta a otros factores que interactúan con ellas.
- El estado de ánimo y la preocupación. En la investigación sobre la menopausia, los síntomas de ansiedad se relacionaron con tardar más en dormirse (en mujeres que también tenían sofocos), y los síntomas depresivos se asociaron específicamente con la dificultad para dormirse y con despertarse antes de lo deseado. El NHS menciona el estrés, la ansiedad y la depresión entre las causas más comunes del insomnio.
- Los sudores nocturnos. El NHS señala que los problemas de sueño pueden empeorar si además tienes sudores nocturnos. Los sofocos en sí se relacionan sobre todo con despertarse durante la noche, más que con la dificultad para dormirse.
- Tus noches y tu habitación. El alcohol, la cafeína o la nicotina, el ruido, una habitación demasiado caliente o demasiado fría y una cama incómoda están entre las causas más comunes del insomnio que enumera el NHS. Muchos medicamentos también pueden causar insomnio.
- Las piernas inquietas. El síndrome de piernas inquietas —una necesidad intensa de mover las piernas— suele empeorar por la noche, cuando estás en reposo, y puede afectar a tu sueño. El NHS lo incluye entre las afecciones que pueden causar insomnio.
¿Por qué mi mente se acelera en cuanto me acuesto?
Porque la preocupación, el estrés y la ansiedad hacen que cueste más dormirse, y el silencio del dormitorio suele ser el primer momento del día en que tu mente tiene espacio para dispararse.
Los investigadores describen la rumiación, la ansiedad y una sensación general de estar «en alerta» (hiperactivación) como rasgos clásicos del insomnio, y en la menopausia se solapan con síntomas como los sofocos.
El NHS sugiere algunas formas prácticas de calmar una mente acelerada:
- habla con alguien de confianza sobre lo que te preocupa o escribe tus preocupaciones;
- si a menudo te preocupas en la cama, antes de dormir escribe una lista de lo que tienes que hacer al día siguiente, para sacarlo de tu cabeza y dejarlo en el papel;
- dedica la última hora antes de acostarte a algo relajante: leer, hacer ejercicios de respiración, meditar o escuchar música tranquila.
Si la preocupación va más allá de la hora de acostarte, nuestro artículo sobre la perimenopausia y la ansiedad lo trata con más detalle, y tu médico o un profesional de la salud mental pueden hablar contigo sobre el apoyo que más te conviene.
¿Qué puedes hacer por la noche para dormirte con más facilidad?
El NHS recomienda horarios de sueño regulares, una hora tranquila antes de acostarte, un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, y nada de cafeína, alcohol ni comidas copiosas a última hora de la noche.
Hábitos que sugiere el NHS:
- Mantén horarios regulares. Despiértate y levántate a la misma hora todos los días, también los días libres, y no te quedes en la cama hasta tarde después de una mala noche. Una rutina regular ayuda a tu cuerpo a saber cuándo es hora de dormir.
- Acuéstate cuando tengas sueño, no solo porque sea cierta hora.
- Date una hora para desconectar. Relájate al menos una hora antes de acostarte; por ejemplo, date un baño o lee un libro. Intenta no usar el teléfono, la tableta ni ninguna otra pantalla durante esa hora: su luz azul puede hacer que te cueste más dormirte.
- Cuida el horario de la cafeína y el alcohol. No tomes alcohol, té ni café, ni fumes, al menos 6 horas antes de acostarte, y no hagas una comida copiosa tarde por la noche.
- Haz que el dormitorio esté oscuro, silencioso y fresco. Las cortinas o persianas, un antifaz o unos tapones para los oídos pueden ayudar con la luz y el ruido. Mantener el dormitorio fresco por la noche y usar ropa ligera también están entre las sugerencias del NHS para los sudores nocturnos.
- Muévete durante el día. Haz ejercicio con regularidad durante el día, pero no en las 4 horas previas a acostarte. Si hacer ejercicio cerca de la hora de dormir afecta a tu sueño, prueba a estar activa más temprano.
- Evita las siestas durante el día, aunque te sientas cansada.
Cambiar una o dos cosas a la vez y mantenerlas durante un tiempo hace más fácil ver qué marca la diferencia en tu caso.
¿Qué puedes hacer si aun así no consigues dormirte?
Intenta no forzarlo. Si sigues despierta después de unos 20 minutos, el NHS sugiere levantarte, hacer algo relajante en un lugar cómodo y volver a la cama cuando tengas sueño.
Algunos consejos más del NHS:
- Mantén los relojes fuera de la vista y pon el teléfono boca abajo.
- Elige algo tranquilo cuando te levantes: leer, yoga suave o música tranquila, con poca luz.
- Vuelve a la cama solo cuando tengas sueño, y levántate igualmente a tu hora habitual a la mañana siguiente.
¿Pueden ayudarme a dormir las pastillas para dormir, la melatonina o el magnesio?
Habla con tu médico o tu farmacéutico antes de tomar cualquier cosa para dormir. El NHS indica que consultes a tu médico antes de tomar algo para los problemas de sueño, y que en el Reino Unido los médicos de familia rara vez recetan ya pastillas para dormir.
Muchas mujeres buscan una ayuda para dormir, una pastilla para dormir, melatonina o magnesio cuando las noches se ponen difíciles. Que alguno de ellos sea adecuado para ti depende de tu salud, de tus otros síntomas y de los medicamentos que ya tomes: los suplementos y los medicamentos pueden tener efectos secundarios e interactuar entre sí. Tu farmacéutico puede informarte sobre los productos que se venden en farmacias, y tu médico puede valorar qué está causando tu problema de sueño antes de sugerirte nada.
El NHS también señala que las pastillas para dormir pueden tener efectos secundarios graves y que puedes volverte dependiente de ellas.
¿Qué es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio?
Es una terapia psicológica que te ayuda a cambiar los pensamientos y hábitos que te impiden dormir. En el Reino Unido, según el NHS, el médico de familia puede ofrecerla, en persona con un terapeuta o como programa de autoayuda en línea.
Cleveland Clinic describe la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como el tratamiento de primera línea para el insomnio. Suele durar entre seis y ocho sesiones y puede incluir trabajar los hábitos de sueño, ajustar el tiempo que pasas en la cama al sueño que realmente consigues y revisar las preocupaciones y creencias sobre el sueño.
El NICE, el instituto británico que elabora guías para los médicos de Inglaterra, recomienda considerar una TCC específica para la menopausia en los problemas de sueño que aparecen junto con sofocos o sudores nocturnos, y el NHS señala que la TCC puede ayudar con los problemas de sueño en torno a la menopausia.
Lo que hay disponible varía de un país a otro. Pregunta a tu médico si la TCC para el insomnio es una opción para ti.
¿Cuándo deberías hablar con un médico si no puedes dormir?
Ve al médico si cambiar tus hábitos de sueño no te ha ayudado, si llevas meses durmiendo mal o si te está costando sobrellevar el día a día.
El NHS llama insomnio de larga duración al que dura 3 meses o más. El médico intentará averiguar qué lo está causando. Vale la pena mencionar:
- Ronquidos, sensación de ahogo o pausas en la respiración por la noche. La apnea del sueño puede impedirte descansar bien, se vuelve más frecuente después de la menopausia, y las mujeres mencionan el insomnio como uno de sus síntomas con más frecuencia que los hombres. A menudo tu pareja puede ayudarte a detectarla.
- Una necesidad de mover las piernas por la noche que no te deja dormir.
- Un bajo estado de ánimo o ansiedad que afecte a tus días además de a tus noches.
- Cualquier medicamento que tomes, ya que muchos pueden afectar al sueño.
- Los sudores nocturnos o los sofocos, si forman parte de tus noches.
¿Deberías llevar un diario de sueño?
Puede ayudarte. Unas semanas de notas breves hacen más fácil ver qué influye en tus noches, y explicárselo a un médico.
Cosas que vale la pena anotar cada mañana:
- Cuándo te acostaste y, más o menos, cuánto tardaste en dormirte; basta con una estimación, no hace falta mirar el reloj;
- La cafeína y el alcohol: qué y cuándo;
- Tu última hora antes de acostarte: pantallas, trabajo, ejercicio, una cena tardía;
- Qué tenías en la cabeza y cómo estuvo tu ánimo ese día;
- Los sudores nocturnos o los sofocos, y lo caliente que te pareció la habitación;
- Tu ciclo, si todavía tienes la regla.
En el «Diario de sueño» de la app de Menoup puedes anotar a qué hora te acostaste («Hora de acostarse») y a qué hora te levantaste («Hora de levantarse»), cómo dormiste («Calidad del sueño») y cuánto tardaste en dormirte («Tiempo hasta quedarse dormida»), y en la app también puedes registrar tus síntomas y seguir tu ciclo. Mona, la compañera de IA de la app, puede ayudarte a mirar esos patrones y ofrecerte información general basada en evidencia; no sustituye el consejo de tu médico.
Si quieres empezar con una semana estructurada, el reset de sueño de 7 días gratuito te propone un enfoque para cada día y un registro sencillo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo dormirme aunque esté agotada?
Estar cansada y estar lista para dormir no es lo mismo. La preocupación, el estrés y la ansiedad pueden mantener tu mente alerta aunque tu cuerpo esté agotado, y en torno a la menopausia los cambios hormonales, el bajo estado de ánimo y los sudores nocturnos pueden sumarse. Una hora tranquila para desconectar y horarios de sueño regulares suelen ser los primeros pasos; si nada cambia después de probarlos, habla con tu médico.
¿Cómo sé si es insomnio?
Según el NHS, tienes insomnio si con regularidad te cuesta dormirte, te despiertas varias veces durante la noche, te despiertas temprano y no puedes volver a dormirte, o sigues sintiéndote cansada al despertarte. Cuando dura 3 meses o más, se llama insomnio de larga duración.
¿Pueden el magnesio o la melatonina ayudar con el insomnio en la menopausia?
Habla con tu médico o tu farmacéutico antes de probarlos. Que un suplemento o una ayuda para dormir sea adecuado para ti depende de tu salud y de los medicamentos que tomes, y el NHS aconseja consultar al médico antes de tomar cualquier cosa para los problemas de sueño.
¿Puede mejorar el insomnio de larga duración?
El NHS indica que el insomnio suele mejorar cambiando los hábitos de sueño. Si ya dura meses o te cuesta sobrellevarlo, ve al médico: puede buscar la causa y hablar contigo de opciones como la TCC para el insomnio.
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Última actualización: 11 de octubre de 2026
Nota médica: Este artículo ofrece información general y no sustituye el consejo de tu médico. Si tus problemas de sueño son intensos, persistentes o te preocupan, habla con tu médico o con otro profesional de la salud.
Referencias
- NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. nhs.uk
- The Menopause Society. Symptoms. menopause.org
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk
- NHS (Every Mind Matters). Fall asleep faster and sleep better. nhs.uk
- NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). nice.org.uk
- Cleveland Clinic. Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. my.clevelandclinic.org
- NHS. Restless legs syndrome. nhs.uk
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