Șapte până la nouă ore petrecute în pat nu înseamnă întotdeauna că somnul a fost odihnitor. În perimenopauză și menopauză, schimbările hormonale, transpirațiile nocturne, stresul, schimbările de dispoziție, tulburările de somn și obiceiurile de zi cu zi îți pot fragmenta somnul — chiar și atunci când numărul de ore pare în regulă. Dacă te trezești obosită, nu înseamnă neapărat că dormi prea puțin; poate însemna că somnul tău este mai întrerupt decât îți dai seama. Să înțelegi ce anume l-ar putea tulbura este un prim pas util și o bază bună pentru o discuție cu medicul tău.
Sursa imaginii: www.pexels.comAcest articol este despre somnul neodihnitor — de ce, în perimenopauză și menopauză, o noapte întreagă petrecută în pat te poate lăsa cu senzația că abia ai dormit.
Te uiți la ceas.
Opt ore.
Teoretic, ai dormit destul de mult.
Cu toate acestea, în loc să te trezești odihnită, te simți de parcă abia ai fi închis ochii. Pleoapele îți sunt grele, corpul se simte lipsit de vlagă și chiar și pregătirea micului dejun pare să ceară mai multă energie decât ar trebui.
Multe femei presupun că pur și simplu îmbătrânesc sau că acest nivel de oboseală este ceva ce trebuie să accepte.
Însă problemele de somn se numără printre cele mai frecvente experiențe din această etapă a vieții: o analiză din 2018 arată că ele afectează 40–60% dintre femeile aflate la menopauză.
Dacă oboseala ta seamănă mai mult cu o epuizare apăsătoare, greu de scuturat în timpul zilei, articolul nostru despre oboseala din perimenopauză analizează cauzele mai largi.
Motivul pentru care te trezești neodihnită ține adesea mai puțin de numărul de ore dormite și mai mult de ceea ce se întâmplă în timp ce dormi.
De ce poți dormi destul, dar te trezești tot epuizată?
Durata somnului și calitatea lui nu sunt același lucru. Dacă noaptea îți este întreruptă de treziri repetate, s-ar putea să ai parte de mai puțin din somnul profund de care corpul are nevoie ca să se simtă odihnit, chiar și după opt ore în pat.
Serviciul public de sănătate britanic (NHS) spune că majoritatea adulților au nevoie de 7–9 ore de somn. Dar orele sunt doar o parte din tablou. În timpul nopții treci prin mai multe cicluri de somn ușor, somn profund și somn REM. Somnul profund este etapa pe care corpul o folosește pentru refacere, iar Cleveland Clinic notează că, fără suficient somn profund, „te simți obosită și secătuită chiar dacă ai dormit mult”.
Dacă somnul îți este întrerupt în mod repetat, poți dormi, tehnic vorbind, destule ore și totuși să te trezești epuizată. S-ar putea să nici nu-ți amintești fiecare trezire — de aceea cauza poate fi greu de depistat. NHS enumeră atât trezirile repetate din timpul nopții, cât și senzația de oboseală după trezire printre semnele insomniei.
Cum afectează schimbările hormonale calitatea somnului?
Cercetările au asociat schimbările hormonale din perioada de tranziție la menopauză cu treziri nocturne mai frecvente și cu mai multă dificultate în a dormi fără întrerupere.
În studii ample pe femei aflate în tranziția la menopauză, creșterea hormonului foliculostimulant (FSH) a fost asociată cu o probabilitate mai mare de treziri repetate, iar scăderea estrogenului cu o probabilitate mai mare de dificultăți la adormire și la menținerea somnului.
Multe femei observă că adorm ușor, dar se trezesc în mod repetat în timpul nopții — sau se trezesc cu câteva ore mai devreme decât și-ar dori și nu mai pot adormi la loc. Dacă ți se pare cunoscut, articolul nostru despre de ce te poți trezi la ora 3 dimineața în perimenopauză analizează mai în detaliu trezirile nocturne.
Dacă adormirea îți ia o veșnicie, articolul nostru despre dificultatea de a adormi în menopauză explică de ce.
Pot bufeurile să perturbe somnul fără să îți dai seama?
Pot. În studiile de somn, majoritatea bufeurilor nocturne au coincis cu o trezire, iar femeile cu bufeuri moderate sau severe raportează mai des că se trezesc frecvent.
Potrivit analizei din 2018, femeile cu bufeuri moderate sau severe au o probabilitate de aproape trei ori mai mare să raporteze treziri nocturne frecvente, iar într-un studiu 69% dintre bufeuri au fost însoțite de o trezire. NHS notează, de asemenea, că problemele de somn pot fi mai accentuate dacă ai transpirații nocturne.
Dacă te trezești des încinsă, transpirată sau cu pijamaua ori lenjeria de pat umede, bufeurile nocturne ar putea juca un rol — chiar și în nopțile în care nu-ți amintești să te fi trezit.
Ar putea stresul și anxietatea să îți țină corpul treaz?
Pot. Stresul și anxietatea se numără printre cei mai frecvenți factori declanșatori ai insomniei, iar simptomele de anxietate au fost asociate cu un somn mai puțin eficient la femeile de vârstă mijlocie.
Perimenopauza coincide adesea cu una dintre cele mai aglomerate perioade ale vieții. Multe femei jonglează cu cariera, părinții în vârstă, copiii adolescenți sau adulți, responsabilitățile financiare și schimbările din relații — toate acestea în timp ce trec prin fluctuații hormonale.
NHS numește stresul, anxietatea și depresia printre cele mai frecvente cauze ale insomniei, iar în cercetările despre menopauză simptomele de anxietate au fost legate de un timp mai lung până la adormire și de o eficiență mai scăzută a somnului. Dacă grijile sau dispoziția scăzută îți afectează nopțile, discută cu medicul tău sau cu un specialist în sănătate mintală despre sprijinul potrivit pentru tine.
Oboseala de la trezire ține întotdeauna de somn?
Nu. Oboseala care nu trece poate avea și alte cauze, cum ar fi anemia prin deficit de fier, problemele tiroidiene sau depresia, așa că merită să discuți despre ea cu medicul tău.
NHS enumeră afecțiuni precum anemia prin deficit de fier, o tiroidă hiperactivă, depresia și apneea în somn printre posibilele cauze medicale ale oboselii și notează că medicul de familie poate recomanda investigații, cum ar fi analizele de sânge. Sindromul picioarelor neliniștite și unele medicamente pot provoca, de asemenea, insomnie. Articolul nostru despre perimenopauză și oboseală tratează mai pe larg aceste cauze.
Dacă oboseala este severă, persistentă sau se agravează în ciuda schimbărilor din obiceiurile de somn, este important să discuți despre ea cu un cadru medical.
Ar putea apneea în somn să devină mai frecventă după menopauză?
Da. Tulburările de respirație în somn devin mai frecvente după menopauză, iar cercetările sugerează că pierderea hormonilor protectori, în special a progesteronului, ar putea fi unul dintre motive.
Într-un studiu descris în analiza din 2018, femeile aflate la postmenopauză aveau o probabilitate de 2,6 ori mai mare să aibă tulburări de respirație în somn.
Apneea în somn înseamnă că respirația ți se oprește și reîncepe în timp ce dormi. Multe femei nu știu că o au, pentru că semnele apar în timpul somnului. Potrivit NHS, acestea includ sforăitul puternic; zgomote de gâfâit, pufnit sau sufocare; trezirile dese; oboseala foarte mare în timpul zilei și durerea de cap la trezire. Un partener care te-a văzut dormind te poate ajuta adesea să le observi.
Apneea în somn netratată este asociată cu tensiunea arterială crescută și cu un risc mai mare de accident vascular cerebral și boli de inimă, motiv pentru care oboseala persistentă și inexplicabilă nu ar trebui ignorată niciodată.
Te ajută exercițiile fizice să te trezești mai odihnită?
Mișcarea ar putea ajuta. O metaanaliză din 2023 a constatat că programele de exerciții au redus severitatea insomniei la femeile aflate la menopauză, deși scorurile generale ale calității somnului nu au diferit semnificativ.
Analiza, care a reunit studii randomizate, a constatat că exercițiile fizice au redus semnificativ severitatea insomniei, cu efecte mai clare la femeile care aveau deja probleme de somn; majoritatea studiilor au măsurat somnul prin chestionare, nu într-un laborator de somn. Nu ai nevoie de antrenamente intense: NHS sugerează pur și simplu să faci mișcare regulat în timpul zilei.
Mersul pe jos, ciclismul, înotul, yoga, Pilates și antrenamentul de forță sunt tot atâtea moduri de a rămâne activă. Poți citi ghidul nostru detaliat despre exercițiile fizice în timpul menopauzei ca să afli cum să-ți construiești o rutină echilibrată, care să nu te epuizeze.
Ce obiceiuri legate de mâncare și băutură îți pot afecta somnul?
Mesele copioase luate târziu, alcoolul și cofeina consumată spre sfârșitul zilei pot înrăutăți somnul, iar asta te poate face să te simți mai puțin odihnită dimineața.
NHS recomandă să eviți alcoolul, ceaiul și cafeaua cu cel puțin 6 ore înainte de culcare și să nu mănânci o masă copioasă seara târziu. Unele femei observă și că anumite alimente sau anumite ore ale meselor coincid cu nopți mai agitate.
Poate monitorizarea somnului să dezvăluie anumite tipare?
Poate. Un jurnal zilnic simplu te poate ajuta să legi oboseala de dimineață de lucruri precum alcoolul, mesele târzii, stresul, transpirațiile nocturne sau momentul ciclului în care te afli.
Este normal să ai din când în când o noapte de somn mai proastă. Ceea ce contează este dacă anumiți factori coincid în mod repetat cu senzația de epuizare din dimineața următoare. De exemplu, poți observa că te simți mai rău după zile de muncă stresante, alcool, cine târzii, antrenamente intense, bufeuri sau treziri frecvente. Urmărirea acestor tipare te poate ajuta să identifici factorii declanșatori care nu sunt evidenți de la o zi la alta — și îți oferă ceva concret de arătat medicului tău.
În aplicația Menoup poți înregistra somnul în Jurnalul de somn — ora de culcare și ora de trezire, calitatea somnului, cât timp ți-a luat să adormi și trezirile din timpul nopții — împreună cu simptome nocturne precum „Bufeu de căldură” și „Transpirații nocturne” și cu factori precum „Cofeină”, „Alcool”, „Cină târzie” sau „Zi stresantă”. Antrenamentele și ciclul au propriile jurnale în aplicație, așa că le poți vedea unul lângă altul. Mona, însoțitoarea AI a aplicației, te poate ajuta să privești aceste tipare și îți poate oferi informații generale, bazate pe dovezi — nu înlocuiește sfatul medicului tău.
Ce te poate ajuta ca somnul să fie mai odihnitor?
Printre obiceiurile de zi cu zi recomandate de NHS se numără o oră fixă de trezire, un dormitor întunecat și liniștit, mișcarea regulată în timpul zilei și evitarea cofeinei, a alcoolului și a meselor copioase înainte de culcare.
Sfaturile NHS pentru un somn mai bun includ: să te trezești și să te ridici din pat la aceeași oră în fiecare zi; să mergi la culcare doar când te simți obosită; să te relaxezi cel puțin o oră înainte de culcare; să păstrezi dormitorul întunecat și liniștit, nici prea cald, nici prea rece; să faci mișcare regulat în timpul zilei; să eviți cofeina și alcoolul cu cel puțin 6 ore înainte de culcare; să eviți ecranele chiar înainte de somn; și să nu mănânci o masă copioasă seara târziu.
Dacă transpirațiile nocturne îți perturbă somnul, discută cu medicul tău despre opțiuni. Schimbarea obiceiurilor de somn necesită de obicei timp. În loc să urmărești noaptea de somn perfectă, concentrează-te pe rutine care îți susțin constant o odihnă mai bună.
Când ar trebui să ceri sfatul unui medic?
Mergi la medic dacă te simți obosită de câteva săptămâni fără să știi de ce, dacă oboseala îți afectează viața de zi cu zi sau dacă cineva observă că sforăi puternic, gâfâi sau te sufoci în somn.
NHS recomandă să mergi la medicul de familie dacă te simți obosită de câteva săptămâni și nu știi sigur de ce, dacă oboseala îți afectează viața de zi cu zi sau dacă ai și alte simptome, cum ar fi scăderea în greutate sau schimbările de dispoziție. Cere sfatul medicului și dacă respirația ți se oprește și reîncepe în timp ce dormi sau dacă te simți mereu foarte obosită în timpul zilei, ori dacă schimbarea obiceiurilor nu ți-a îmbunătățit somnul.
Oboseala este frecventă în timpul menopauzei, dar nu ar trebui niciodată trecută cu vederea fără a lua în calcul și alte cauze posibile.
Întrebări frecvente
Este oboseala un simptom normal al menopauzei?
Este frecventă. NHS notează că simptomele menopauzei pot părea mai greu de dus dacă ai probleme de somn și te simți foarte obosită. Chiar și așa, oboseala severă sau care durează de săptămâni merită verificată de medic, pentru că poate avea și alte cauze.
Te poate ajuta terapia hormonală să dormi mai bine?
Institutul britanic care emite ghiduri medicale (NICE) spune, în ghidul său, că terapia hormonală de substituție (THS) ar trebui oferită persoanelor cu simptome vasomotorii (bufeuri și transpirații nocturne) și sugerează să fie luată în considerare terapia cognitiv-comportamentală (TCC) adaptată menopauzei pentru problemele de somn care însoțesc aceste simptome, cum ar fi trezirile din timpul nopții. Dacă un tratament anume este potrivit pentru tine depinde de istoricul tău medical și este o decizie pe care o iei împreună cu medicul tău.
Ar trebui să fac analize de sânge dacă sunt mereu obosită?
În funcție de simptome, medicul tău îți poate recomanda investigații, cum ar fi analizele de sânge, pentru a verifica, de exemplu, dacă ai anemie, diabet sau o tiroidă hiperactivă.
Poate sforăitul de după menopauză să fie un semn de apnee în somn?
Poate fi. Sforăitul puternic, zgomotele de gâfâit sau de sufocare și oboseala foarte mare din timpul zilei sunt semne ale apneei în somn, iar tulburările de respirație în somn devin mai frecvente după menopauză. Dacă ți se pare cunoscut, discută cu medicul tău.
Înțelege-ți somnul dincolo de orele petrecute în pat
Două femei pot dormi amândouă opt ore și să se trezească simțindu-se complet diferit. Diferența ține adesea de cât de liniștit a fost somnul lor, de simptome, de nivelul de stres, de activitate și de rutina zilnică — nu doar de numărul de ore petrecute în pat.
Dacă urmărești somnul alături de lucruri precum bufeurile, activitatea fizică, alimentația, stresul și dispoziția, îți va fi mai ușor să observi tiparele în timp.
Ultima actualizare: 10 octombrie 2026
Declinare de responsabilitate medicală: Acest articol are doar un scop informativ general și nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul oferite de un cadru medical. Dacă te trezești în continuare obosită sau dacă problemele de somn îți afectează viața de zi cu zi, te rugăm să discuți cu medicul tău.
Referințe
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Qian J, Sun S, Wang M, Sun Y, Sun X, Jevitt C, Yu X. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Medicine. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). Recommendations. 2015, updated 2026. nice.org.uk
- NHS. Insomnia. nhs.uk
- NHS. Sleep apnoea. nhs.uk
- NHS. Symptoms of menopause. nhs.uk
- NHS. Tiredness and fatigue. nhs.uk
- Cleveland Clinic. Sleep Basics. my.clevelandclinic.org
Dacă vrei să începi cu o săptămână structurată în timp ce afli de ce somnul nu te odihnește, resetul gratuit de somn în 7 zile îți oferă câte un obiectiv pe zi și un jurnal simplu.
Vrei mai multe articole ca acesta? Abonează-te la newsletterul Menoup și primește pe e-mail articole noi, bazate pe dovezi, despre anii menopauzei. Mă abonez