La difficoltà ad addormentarsi è un disturbo del sonno riconosciuto della perimenopausa e della menopausa. Tra il 40 e il 60% delle donne intorno alla menopausa riferisce disturbi del sonno, e ampi studi hanno rilevato che la difficoltà ad addormentarsi diventa più probabile nel corso della transizione menopausale ed è collegata al calo degli estrogeni. Preoccupazioni, umore basso, una camera troppo calda, caffeina o alcol a tarda ora e gli schermi la sera possono peggiorare la situazione. Piccoli cambiamenti costanti nella routine serale sono di solito il primo passo, e se il problema dura a lungo vale la pena parlarne con il tuo medico.
Fonte immagine: www.pexels.comSpegni la luce a un'ora ragionevole. Il corpo è stanco, ma la mente no. Ti giri, guardi l'ora, ti giri di nuovo — e un'ora dopo sei ancora sveglia. Questo articolo parla di quella parte della notte: riuscire ad addormentarsi. Se ti addormenti facilmente ma ti svegli nelle ore piccole, leggi perché potresti svegliarti alle 3 del mattino in perimenopausa; se dormi abbastanza ma ti svegli comunque esausta, leggi perché puoi svegliarti stanca anche dopo aver dormito.
La difficoltà ad addormentarsi è un sintomo della menopausa?
Sì. L'NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, include tra i sintomi della menopausa il non riuscire ad addormentarsi o a mantenere il sonno, e la ricerca mostra che la difficoltà ad addormentarsi diventa più comune durante la transizione menopausale.
La società nordamericana della menopausa (The Menopause Society) inserisce i disturbi del sonno tra i sintomi comuni della transizione menopausale.
Nello Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), un ampio studio statunitense che ha seguito più di 3.000 donne per sette anni, la probabilità di avere difficoltà ad addormentarsi è aumentata nel corso della transizione, e il calo dell'estradiolo — la forma principale di estrogeno — era associato a maggiori difficoltà sia ad addormentarsi sia a mantenere il sonno. Svegliarsi durante la notte resta comunque il disturbo del sonno più comune in questa fase della vita, ed è per questo che i due problemi spesso vanno di pari passo.
L'NHS descrive l'effetto senza giri di parole: non riuscire a dormire può pesare sulla vita quotidiana e farti sentire irritabile, stressata e ansiosa. Inoltre include la menopausa tra le condizioni che possono causare insonnia.
Perché ora fai più fatica ad addormentarti rispetto a prima?
Raramente c'è un unico motivo. Cambiamenti ormonali, preoccupazioni e umore basso, sudorazione notturna e fattori quotidiani come caffeina, alcol e una stanza calda possono tutti rendere più difficile prendere sonno.
- Ormoni. Come descritto sopra, livelli più bassi di estrogeni sono stati associati a maggiori difficoltà ad addormentarsi. Gli ormoni sono una parte del quadro, ma la ricerca indica anche altri fattori che interagiscono con loro.
- Umore e preoccupazioni. Negli studi sulla menopausa, i sintomi d'ansia sono stati associati a un tempo più lungo per addormentarsi (nelle donne che avevano anche vampate di calore), mentre i sintomi depressivi erano associati in modo specifico alla difficoltà ad addormentarsi e al risveglio più precoce del desiderato. L'NHS cita stress, ansia e depressione tra le cause più comuni dell'insonnia.
- Sudorazione notturna. L'NHS osserva che i problemi di sonno possono peggiorare se hai anche sudorazione notturna. Le vampate di calore in sé sono legate soprattutto ai risvegli notturni, più che alla difficoltà ad addormentarsi.
- La tua serata e la tua camera. Alcol, caffeina o nicotina, rumore, una stanza troppo calda o troppo fredda e un letto scomodo sono tra le cause più comuni di insonnia indicate dall'NHS. Anche molti farmaci possono causare insonnia.
- Gambe senza riposo. La sindrome delle gambe senza riposo — un forte impulso a muovere le gambe — di solito peggiora di notte, quando sei a riposo, e può disturbare il sonno. L'NHS la include tra le condizioni che possono causare insonnia.
Perché la testa si mette a correre non appena mi sdraio?
Perché preoccupazioni, stress e ansia rendono più difficile addormentarsi, e il silenzio della camera da letto è spesso il primo momento della giornata in cui la mente ha spazio per correre.
I ricercatori descrivono la ruminazione, l'ansia e una sensazione generale di essere sempre «accesa» (iperattivazione) come caratteristiche classiche dell'insonnia, e in menopausa si sovrappongono a sintomi come le vampate di calore.
L'NHS suggerisce alcuni modi pratici per calmare una mente affollata di pensieri:
- confidati con una persona di fiducia su ciò che ti preoccupa, oppure metti per iscritto le tue preoccupazioni;
- se ti capita spesso di rimuginare a letto, prima di dormire scrivi una lista di quello che devi fare il giorno dopo, così passa dalla testa alla carta;
- dedica l'ultima ora prima di andare a letto a qualcosa di rilassante: leggere, esercizi di respirazione, meditazione o musica tranquilla.
Se le preoccupazioni non si limitano all'ora di andare a letto, il nostro articolo su perimenopausa e ansia approfondisce il tema, e il tuo medico o un professionista della salute mentale possono parlare con te del sostegno più adatto a te.
Che cosa puoi fare la sera per addormentarti più facilmente?
L'NHS raccomanda orari di sonno regolari, un'ora tranquilla prima di andare a letto, una camera buia, silenziosa e fresca, e niente caffeina, alcol o pasti abbondanti a tarda sera.
Abitudini suggerite dall'NHS:
- Mantieni orari regolari. Svegliati e alzati dal letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi, e non restare a letto più a lungo dopo una brutta notte. Una routine regolare aiuta il corpo a capire quando è ora di dormire.
- Vai a letto quando hai sonno, non solo perché è una certa ora.
- Prenditi un'ora per staccare. Rilassati per almeno un'ora prima di andare a letto, per esempio facendo un bagno o leggendo un libro. Cerca di non usare telefono, tablet o computer in quell'ora: la luce blu degli schermi può rendere più difficile addormentarsi.
- Fai attenzione agli orari di caffeina e alcol. Non bere alcol, tè o caffè e non fumare per almeno 6 ore prima di andare a letto, e non fare un pasto abbondante a tarda sera.
- Rendi la camera buia, silenziosa e fresca. Tende o tapparelle, una mascherina per gli occhi o i tappi per le orecchie possono aiutare con la luce e il rumore. Tenere fresca la camera di notte e indossare indumenti leggeri sono anche tra i consigli dell'NHS per la sudorazione notturna.
- Muoviti durante il giorno. Fai attività fisica regolarmente durante il giorno, ma non nelle 4 ore prima di andare a letto. Se fare esercizio vicino all'ora di dormire disturba il tuo sonno, prova a essere attiva prima, nel corso della giornata.
- Evita i sonnellini durante il giorno, anche quando ti senti stanca.
Cambiare una o due cose alla volta e mantenerle per un po' ti aiuta a capire che cosa fa davvero la differenza per te.
Che cosa fare se proprio non riesci ad addormentarti?
Cerca di non forzarti. Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglia, l'NHS suggerisce di alzarti, fare qualcosa di rilassante in un posto comodo e tornare a letto quando ti viene sonno.
Altri consigli dell'NHS:
- Tieni gli orologi fuori dalla vista e metti il telefono a faccia in giù.
- Quando ti alzi, scegli qualcosa di tranquillo: leggere, yoga dolce o musica rilassante, con una luce soffusa.
- Torna a letto solo quando hai sonno, e la mattina dopo alzati comunque alla solita ora.
Sonniferi, melatonina o magnesio possono aiutarmi ad addormentarmi?
Parla con il tuo medico o con il farmacista prima di prendere qualsiasi cosa per dormire. L'NHS consiglia di consultare il medico prima di assumere qualunque prodotto per i problemi di sonno, e ricorda che nel Regno Unito i medici di famiglia oggi prescrivono raramente sonniferi.
Molte donne cercano un rimedio per il sonno, un sonnifero, la melatonina o il magnesio quando le notti si fanno difficili. Se uno di questi sia adatto a te dipende dalla tua salute, dagli altri sintomi e dai farmaci che prendi già: integratori e farmaci possono avere effetti collaterali e interagire tra loro. Il farmacista può darti informazioni sui prodotti venduti in farmacia, e il medico può valutare che cosa causa il tuo problema di sonno prima di suggerirti qualcosa.
L'NHS osserva inoltre che i sonniferi possono avere effetti collaterali gravi e che puoi diventarne dipendente.
Che cos'è la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia?
È una psicoterapia basata sul dialogo che ti aiuta a cambiare i pensieri e le abitudini che ti impediscono di dormire. Nel Regno Unito, secondo l'NHS, il medico di famiglia può proporla, di persona con un terapeuta o come programma di auto-aiuto online.
La Cleveland Clinic descrive la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (TCC-I) come il trattamento di prima linea per l'insonnia. Di solito si svolge in sei-otto sedute e può includere un lavoro sulle abitudini del sonno, l'adeguamento del tempo trascorso a letto al sonno che fai davvero e un confronto con le preoccupazioni e le convinzioni legate al sonno.
Il NICE, l'istituto che redige le linee guida per i medici in Inghilterra, raccomanda di prendere in considerazione una terapia cognitivo-comportamentale (TCC) specifica per la menopausa per i problemi di sonno che accompagnano vampate di calore o sudorazione notturna, e l'NHS osserva che la TCC può aiutare con i problemi di sonno legati alla menopausa.
L'offerta varia da paese a paese. Chiedi al tuo medico se la TCC per l'insonnia è un'opzione per te.
Quando parlare con il medico se non riesci a dormire?
Vai dal medico se cambiare le abitudini di sonno non è servito, se hai problemi di sonno da mesi o se ti rendono difficile affrontare la vita quotidiana.
L'NHS definisce insonnia a lungo termine quella che dura 3 mesi o più. Il medico cercherà di capirne la causa. Vale la pena segnalare:
- Russare, ansimare o avere pause nel respiro durante la notte. L'apnea notturna può impedirti di dormire bene, diventa più comune dopo la menopausa, e le donne riferiscono l'insonnia tra i suoi sintomi più spesso degli uomini. Spesso il partner può aiutarti ad accorgertene.
- Un bisogno di muovere le gambe la sera che ti impedisce di dormire.
- Umore basso o ansia che incidono sulle tue giornate oltre che sulle notti.
- I farmaci che prendi, perché molti possono influire sul sonno.
- Sudorazione notturna o vampate di calore, se fanno parte delle tue serate.
Conviene tenere un diario del sonno?
Può aiutare. Qualche settimana di brevi appunti rende più facile vedere che cosa influisce sulle tue serate, e più facile spiegarlo al medico.
Cose da annotare ogni mattina:
- A che ora sei andata a letto e più o meno quanto ci hai messo ad addormentarti: basta una stima, non serve tenere d'occhio l'orologio;
- Caffeina e alcol: cosa e quando;
- La tua ultima ora prima di andare a letto: schermi, lavoro, attività fisica, un pasto tardivo;
- Che cosa ti passava per la testa e com'era il tuo umore quel giorno;
- Sudorazione notturna o vampate di calore, e quanto ti sembrava calda la stanza;
- Il tuo ciclo, se hai ancora le mestruazioni.
Nel Diario del sonno dell'app Menoup puoi registrare l'ora in cui vai a letto e quella in cui ti svegli, quanto bene hai dormito e quanto tempo ci hai messo ad addormentarti; nell'app puoi anche annotare i tuoi sintomi e seguire il tuo ciclo. Mona, la compagna AI dell'app, può aiutarti a osservare questi schemi e a condividere informazioni generali basate sulle evidenze, ma non sostituisce il parere del tuo medico.
Se vuoi partire da una settimana strutturata, il reset del sonno di 7 giorni gratuito ti propone un obiettivo al giorno e un semplice diario per tenere traccia.
Domande frequenti
Perché non riesco ad addormentarmi anche se sono sfinita?
Essere stanca ed essere pronta per dormire non sono la stessa cosa. Preoccupazioni, stress e ansia possono tenere la mente all'erta anche quando il corpo è esausto, e intorno alla menopausa possono aggiungersi cambiamenti ormonali, umore basso e sudorazione notturna. Un'ora tranquilla per staccare prima di andare a letto e orari di sonno regolari sono di solito i primi passi; se dopo averli provati non cambia nulla, parlane con il tuo medico.
Come faccio a capire se è insonnia?
Secondo l'NHS hai l'insonnia se fai regolarmente fatica ad addormentarti, ti svegli più volte durante la notte, ti svegli presto e non riesci a riaddormentarti, oppure ti senti ancora stanca dopo esserti svegliata. Quando dura 3 mesi o più, si parla di insonnia a lungo termine.
Magnesio o melatonina possono aiutare con l'insonnia in menopausa?
Parlane con il tuo medico o con il farmacista prima di provarli. Se un integratore o un rimedio per dormire sia adatto a te dipende dalla tua salute e dai farmaci che prendi, e l'NHS consiglia di consultare il medico prima di assumere qualunque prodotto per i problemi di sonno.
L'insonnia a lungo termine può migliorare?
Secondo l'NHS, l'insonnia di solito migliora cambiando le abitudini di sonno. Se dura da mesi o è difficile da gestire, vai dal medico: può cercarne la causa e parlare con te di opzioni come la TCC per l'insonnia.
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Ultimo aggiornamento: 11 ottobre 2026
Nota medica: Questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce il parere del tuo medico. Se i tuoi problemi di sonno sono gravi, persistenti o ti preoccupano, parlane con il tuo medico o con un operatore sanitario.
Riferimenti
- NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. nhs.uk
- The Menopause Society. Symptoms. menopause.org
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk
- NHS (Every Mind Matters). Fall asleep faster and sleep better. nhs.uk
- NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). nice.org.uk
- Cleveland Clinic. Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. my.clevelandclinic.org
- NHS. Restless legs syndrome. nhs.uk
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