Einschlafstörungen sind ein anerkanntes Schlafproblem der Perimenopause und der Wechseljahre. 40–60 % der Frauen rund um die Menopause berichten von Schlafstörungen, und große Studien haben gezeigt, dass Einschlafprobleme im Verlauf des Übergangs in die Wechseljahre wahrscheinlicher werden, wobei ein sinkender Östrogenspiegel damit in Zusammenhang steht. Sorgen, gedrückte Stimmung, ein warmes Schlafzimmer, Koffein oder Alkohol zu später Stunde und Bildschirme am Abend können zusätzlich dazu beitragen. Kleine, beständige Veränderungen deiner Abendroutine sind meist der erste Schritt, und anhaltende Probleme solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen.
Bildquelle: www.pexels.comDu machst zu einer vernünftigen Zeit das Licht aus. Dein Körper ist müde, dein Kopf aber nicht. Du drehst dich um, schaust auf die Uhr, drehst dich wieder um – und eine Stunde später bist du immer noch wach. In diesem Artikel geht es um genau diesen Teil der Nacht: überhaupt erst einzuschlafen. Wenn du leicht einschläfst, aber in den frühen Morgenstunden aufwachst, lies, warum du in der Perimenopause vielleicht um 3 Uhr nachts aufwachst; wenn du lange genug schläfst und trotzdem erschöpft aufwachst, erfährst du hier, warum du trotz Schlaf müde aufwachen kannst.
Sind Einschlafprobleme ein Symptom der Wechseljahre?
Ja. Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt es zu den Symptomen der Wechseljahre, nicht einschlafen oder nicht durchschlafen zu können, und die Forschung zeigt, dass Einschlafschwierigkeiten im Übergang in die Wechseljahre häufiger werden.
Die nordamerikanische Menopause-Gesellschaft (The Menopause Society) nennt Schlafstörungen unter den häufigen Symptomen des Übergangs in die Wechseljahre.
In der Study of Women's Health Across the Nation (SWAN), einer großen US-amerikanischen Studie, die mehr als 3.000 Frauen sieben Jahre lang begleitete, stieg im Verlauf des Übergangs die Wahrscheinlichkeit von Einschlafschwierigkeiten, und ein sinkender Estradiolspiegel – Estradiol ist die wichtigste Form des Östrogens – hing mit größeren Schwierigkeiten beim Ein- wie beim Durchschlafen zusammen. Trotzdem ist nächtliches Aufwachen in dieser Lebensphase die häufigste Schlafbeschwerde, weshalb beide Probleme oft gemeinsam auftreten.
Der NHS beschreibt die Folgen ganz direkt: Wenn du nicht schlafen kannst, kann das deinen Alltag beeinträchtigen und dazu führen, dass du dich gereizt, gestresst und ängstlich fühlst. Außerdem nennt er die Wechseljahre unter den möglichen Ursachen von Schlaflosigkeit.
Warum fällt dir das Einschlafen heute schwerer als früher?
Selten gibt es nur einen einzigen Grund. Hormonelle Veränderungen, Sorgen und gedrückte Stimmung, Nachtschweiß und Alltägliches wie Koffein, Alkohol und ein warmes Zimmer können das Einschlafen erschweren.
- Hormone. Wie oben beschrieben, wird ein niedrigerer Östrogenspiegel mit größeren Einschlafschwierigkeiten in Verbindung gebracht. Hormone sind ein Teil des Bildes, aber die Forschung weist auch auf andere Faktoren hin, die mit ihnen zusammenwirken.
- Stimmung und Sorgen. In der Wechseljahresforschung hingen Angstsymptome damit zusammen, dass das Einschlafen länger dauerte (bei Frauen, die auch Hitzewallungen hatten), und depressive Symptome standen speziell mit Einschlafschwierigkeiten und früherem Aufwachen als gewünscht in Verbindung. Der NHS nennt Stress, Ängste und Depressionen unter den häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit.
- Nachtschweiß. Der NHS weist darauf hin, dass Schlafprobleme schlimmer sein können, wenn du zusätzlich Nachtschweiß hast. Hitzewallungen selbst hängen am engsten mit nächtlichem Aufwachen zusammen, weniger mit dem Einschlafen.
- Dein Abend und dein Zimmer. Alkohol, Koffein oder Nikotin, Lärm, ein zu warmes oder zu kaltes Zimmer und ein unbequemes Bett gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlaflosigkeit, die der NHS nennt. Auch viele Medikamente können Schlaflosigkeit verursachen.
- Unruhige Beine. Das Restless-Legs-Syndrom – ein starker Drang, die Beine zu bewegen – ist meist nachts stärker, wenn du zur Ruhe kommst, und kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Der NHS zählt es zu den Erkrankungen, die Schlaflosigkeit verursachen können.
Warum springt das Gedankenkarussell an, sobald ich mich hinlege?
Weil Sorgen, Stress und Ängste das Einschlafen erschweren – und die Stille im Schlafzimmer oft der erste Moment des Tages ist, in dem dein Kopf Raum hat, loszulegen.
Forschende beschreiben Grübeln, Ängste und ein allgemeines Gefühl, „auf Hochtouren“ zu laufen (Hyperarousal), als klassische Merkmale von Schlaflosigkeit, und in den Wechseljahren überschneiden sie sich mit Symptomen wie Hitzewallungen.
Der NHS schlägt einige praktische Wege vor, einen unruhigen Kopf zur Ruhe zu bringen:
- sprich mit jemandem, dem du vertraust, über das, was dich beschäftigt, oder schreib deine Sorgen auf;
- wenn du dir im Bett oft Sorgen machst, schreib vor dem Schlafengehen auf, was du am nächsten Tag erledigen musst – dann ist es aus deinem Kopf und auf dem Papier;
- nutze die letzte Stunde vor dem Schlafengehen für etwas Beruhigendes – Lesen, Atemübungen, Meditation oder leise Musik.
Wenn die Sorgen größer sind als nur die Zeit vor dem Einschlafen, geht unser Artikel über Perimenopause und Ängste genauer darauf ein, und deine Ärztin, dein Arzt oder eine Fachperson für psychische Gesundheit kann mit dir besprechen, welche Unterstützung für dich passt.
Was kannst du abends tun, um leichter einzuschlafen?
Der NHS empfiehlt feste Schlafenszeiten, eine ruhige Stunde vor dem Zubettgehen, ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer und spätabends weder Koffein noch Alkohol oder große Mahlzeiten.
Gewohnheiten, die der NHS vorschlägt:
- Halte feste Zeiten ein. Wach jeden Tag zur gleichen Zeit auf und steh auf, auch an freien Tagen, und schlaf nach einer schlechten Nacht nicht aus. Ein regelmäßiger Rhythmus hilft deinem Körper zu erkennen, wann Schlafenszeit ist.
- Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist, und nicht nur, weil es eine bestimmte Uhrzeit ist.
- Gönn dir eine Stunde zum Runterkommen. Entspann dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen – nimm zum Beispiel ein Bad oder lies ein Buch. Versuch, in dieser Stunde weder Handy noch Tablet oder Computer zu nutzen: Das blaue Licht von Bildschirmen kann das Einschlafen erschweren.
- Achte darauf, wann du Koffein und Alkohol zu dir nimmst. Trink mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Tee oder Kaffee und rauch nicht, und iss spätabends keine große Mahlzeit.
- Mach dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl. Vorhänge oder Jalousien, eine Schlafmaske oder Ohrstöpsel können gegen Licht und Lärm helfen. Ein kühles Schlafzimmer in der Nacht und leichte Kleidung gehören außerdem zu den Tipps des NHS bei Nachtschweiß.
- Beweg dich tagsüber. Treib regelmäßig tagsüber Sport, aber nicht in den 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Bewegung kurz vor dem Schlafengehen deinen Schlaf beeinträchtigt, versuch, früher am Tag aktiv zu sein.
- Verzichte auf ein Nickerchen am Tag, auch wenn du müde bist.
Wenn du jeweils nur ein oder zwei Dinge veränderst und sie eine Weile beibehältst, erkennst du leichter, was bei dir einen Unterschied macht.
Was kannst du tun, wenn du trotzdem nicht einschlafen kannst?
Versuch nicht, es zu erzwingen. Wenn du nach etwa 20 Minuten noch wach bist, rät der NHS, aufzustehen, an einem gemütlichen Ort etwas Entspannendes zu tun und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn du schläfrig bist.
Noch ein paar Tipps des NHS:
- Stell Uhren außer Sichtweite und leg dein Handy mit dem Display nach unten hin.
- Wähl etwas Sanftes, wenn du aufstehst: Lesen, sanftes Yoga oder leise Musik bei gedämpftem Licht.
- Geh erst wieder ins Bett, wenn du schläfrig bist, und steh am nächsten Morgen trotzdem zur gewohnten Zeit auf.
Können Schlaftabletten, Melatonin oder Magnesium beim Einschlafen helfen?
Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du etwas zum Schlafen einnimmst. Der NHS rät, vor der Einnahme von Mitteln gegen Schlafprobleme ärztlichen Rat einzuholen, und weist darauf hin, dass Hausärztinnen und Hausärzte in Großbritannien heute nur noch selten Schlaftabletten verschreiben.
Viele Frauen suchen nach einer Einschlafhilfe, einer Schlaftablette, Melatonin oder Magnesium, wenn die Nächte schwer werden. Ob etwas davon für dich infrage kommt, hängt von deiner Gesundheit, deinen anderen Symptomen und den Medikamenten ab, die du bereits nimmst – Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente können Nebenwirkungen haben und sich gegenseitig beeinflussen. In der Apotheke kann man dir die dort erhältlichen Produkte erklären, und deine Ärztin oder dein Arzt kann klären, was hinter deinem Schlafproblem steckt, bevor sie oder er dir etwas empfiehlt.
Der NHS weist außerdem darauf hin, dass Schlaftabletten schwere Nebenwirkungen haben können und dass du von ihnen abhängig werden kannst.
Was ist eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit?
Es ist eine Gesprächstherapie, die dir hilft, die Gedanken und Gewohnheiten zu verändern, die dich vom Schlafen abhalten. Laut NHS kann sie in Großbritannien von der Hausärztin oder vom Hausarzt angeboten werden, persönlich bei einer Therapeutin oder einem Therapeuten oder als Online-Selbsthilfeprogramm.
Die Cleveland Clinic beschreibt die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I, englisch CBT-I) als Behandlung der ersten Wahl bei Schlaflosigkeit. Die Therapie umfasst meist sechs bis acht Sitzungen und kann beinhalten, an den Schlafgewohnheiten zu arbeiten, die Zeit im Bett an den Schlaf anzupassen, den du tatsächlich bekommst, und Sorgen und Überzeugungen rund um den Schlaf zu betrachten.
Das britische Institut NICE, das Leitlinien für Ärztinnen und Ärzte in England herausgibt, empfiehlt, bei Schlafproblemen, die mit Hitzewallungen oder Nachtschweiß einhergehen, eine auf die Wechseljahre zugeschnittene KVT in Betracht zu ziehen, und der NHS weist darauf hin, dass KVT bei Schlafproblemen rund um die Menopause helfen kann.
Was angeboten wird, unterscheidet sich von Land zu Land. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, ob eine KVT bei Schlaflosigkeit für dich infrage kommt.
Wann solltest du ärztlichen Rat einholen, wenn du nicht schlafen kannst?
Geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn veränderte Schlafgewohnheiten nicht geholfen haben, wenn du seit Monaten schlecht schläfst oder wenn es dir den Alltag schwer macht.
Der NHS bezeichnet Schlaflosigkeit, die 3 Monate oder länger anhält, als langanhaltende Schlaflosigkeit. Eine Ärztin oder ein Arzt wird versuchen herauszufinden, was dahintersteckt. Es lohnt sich, Folgendes anzusprechen:
- Schnarchen, Nach-Luft-Schnappen oder Atemaussetzer in der Nacht. Schlafapnoe kann dich um einen erholsamen Schlaf bringen, sie wird nach der Menopause häufiger, und Frauen nennen Schlaflosigkeit häufiger als Männer als eines ihrer Symptome. Oft kann ein Partner oder eine Partnerin helfen, sie zu bemerken.
- Ein Drang, abends die Beine zu bewegen, der dich nicht schlafen lässt.
- Gedrückte Stimmung oder Ängste, die deine Tage genauso beeinträchtigen wie deine Nächte.
- Alle Medikamente, die du nimmst, denn viele können den Schlaf beeinflussen.
- Nachtschweiß oder Hitzewallungen, wenn sie zu deinen Abenden gehören.
Solltest du ein Schlaftagebuch führen?
Es kann helfen. Ein paar Wochen mit kurzen Notizen machen es leichter zu erkennen, was deine Abende beeinflusst – und es einer Ärztin oder einem Arzt zu erklären.
Was du jeden Morgen notieren kannst:
- Wann du ins Bett gegangen bist und ungefähr, wie lange das Einschlafen gedauert hat – eine Schätzung reicht, du musst dafür nicht auf die Uhr schauen;
- Koffein und Alkohol: was und wann;
- Deine letzte Stunde vor dem Schlafengehen: Bildschirme, Arbeit, Sport, ein spätes Essen;
- Was dich beschäftigt hat und wie deine Stimmung an dem Tag war;
- Nachtschweiß oder Hitzewallungen und wie warm dir das Zimmer vorkam;
- Dein Zyklus, wenn du noch deine Periode hast.
Im „Schlaftagebuch“ der Menoup-App kannst du deine „Schlafenszeit“ und „Aufwachzeit“ eintragen, wie gut du geschlafen hast („Schlafqualität“) und wie lange du zum Einschlafen gebraucht hast („Einschlafzeit“), und in der App kannst du außerdem deine Symptome erfassen und deinen Zyklus verfolgen. Mona, die KI-Begleiterin der App, kann dir helfen, diese Muster zu betrachten, und allgemeine, wissenschaftlich fundierte Informationen weitergeben – sie ersetzt aber nicht den Rat deiner Ärztin oder deines Arztes.
Wenn du mit einer strukturierten Woche anfangen möchtest, gibt dir der kostenlose 7-Tage-Schlaf-Reset für jeden Tag einen Schwerpunkt und einen einfachen Tracker.
Häufig gestellte Fragen
Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich erschöpft bin?
Müde sein und bereit zum Schlafen sein ist nicht dasselbe. Sorgen, Stress und Ängste können deinen Kopf wach halten, selbst wenn dein Körper ausgelaugt ist, und rund um die Menopause können hormonelle Veränderungen, gedrückte Stimmung und Nachtschweiß noch dazukommen. Eine ruhige Stunde zum Runterkommen und feste Schlafenszeiten sind meist die ersten Schritte; wenn sich nichts ändert, nachdem du sie ausprobiert hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Woran erkenne ich, ob es Schlaflosigkeit ist?
Laut NHS hast du Schlaflosigkeit, wenn es dir regelmäßig schwerfällt einzuschlafen, du nachts mehrmals aufwachst, früh aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst oder dich nach dem Aufwachen immer noch müde fühlst. Hält sie 3 Monate oder länger an, spricht man von langanhaltender Schlaflosigkeit.
Können Magnesium oder Melatonin bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahren helfen?
Sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke, bevor du sie ausprobierst. Ob ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine Einschlafhilfe für dich infrage kommt, hängt von deiner Gesundheit und den Medikamenten ab, die du nimmst, und der NHS rät, vor der Einnahme von Mitteln gegen Schlafprobleme ärztlichen Rat einzuholen.
Kann langanhaltende Schlaflosigkeit wieder besser werden?
Laut NHS bessert sich Schlaflosigkeit meist, wenn du deine Schlafgewohnheiten änderst. Wenn sie schon seit Monaten anhält oder schwer zu bewältigen ist, geh zu deiner Ärztin oder deinem Arzt, die oder der nach der Ursache suchen und mit dir Möglichkeiten wie eine KVT bei Schlaflosigkeit besprechen kann.
Lies auch:
Zuletzt aktualisiert: 11. Oktober 2026
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn deine Schlafprobleme stark sind, anhalten oder dich beunruhigen, sprich bitte mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachperson.
Quellen
- NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. nhs.uk
- The Menopause Society. Symptoms. menopause.org
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS. Insomnia. nhs.uk
- NHS (Every Mind Matters). Fall asleep faster and sleep better. nhs.uk
- NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). nice.org.uk
- Cleveland Clinic. Insomnia: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment. my.clevelandclinic.org
- NHS. Restless legs syndrome. nhs.uk
Möchtest du mehr Artikel wie diesen lesen? Abonniere den Menoup-Newsletter und erhalte neue, evidenzbasierte Artikel über die Wechseljahre direkt in dein Postfach. Abonnieren