Passare dalle sette alle nove ore a letto non significa sempre aver dormito in modo ristoratore. Durante la perimenopausa e la menopausa, i cambiamenti ormonali, la sudorazione notturna, lo stress, i cambiamenti d'umore, i disturbi del sonno e le abitudini quotidiane possono frammentare il sonno, anche quando le ore sembrano quelle giuste. Svegliarti stanca non significa per forza che dormi troppo poco; può voler dire che il tuo sonno è più interrotto di quanto pensi. Capire che cosa potrebbe disturbarlo è un primo passo utile, e una buona base per parlarne con il tuo medico.
Fonte immagine: www.pexels.comQuesto articolo parla del sonno non ristoratore: perché, durante la perimenopausa e la menopausa, una notte intera a letto può comunque lasciarti la sensazione di aver dormito a malapena.
Guardi l'orologio.
Otto ore.
Tecnicamente, hai dormito abbastanza a lungo.
Eppure, invece di svegliarti riposata, ti senti come se avessi dormito a malapena. Hai gli occhi pesanti, il corpo appesantito, e persino preparare la colazione sembra richiedere più energia del dovuto.
Molte donne pensano semplicemente di stare invecchiando, o che questo livello di stanchezza sia qualcosa da accettare.
Eppure i problemi di sonno sono tra le esperienze più comuni di questa fase della vita: una revisione del 2018 riporta che riguardano tra il 40 e il 60% delle donne in menopausa.
Se la tua stanchezza è soprattutto una fatica pesante e difficile da scrollarsi di dosso durante il giorno, il nostro articolo su se la perimenopausa possa causare stanchezza ne esamina le cause più ampie.
Il motivo per cui ti svegli senza sentirti riposata spesso ha meno a che fare con il numero di ore dormite e più con ciò che accade mentre dormi.
Perché puoi dormire abbastanza e comunque svegliarti esausta?
La durata del sonno e la sua qualità non sono la stessa cosa. Se la tua notte è spezzata da risvegli ripetuti, potresti ottenere meno sonno profondo di quanto il corpo abbia bisogno per sentirsi riposato, anche dopo otto ore a letto.
Secondo il servizio sanitario nazionale britannico (NHS), la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno. Ma le ore sono solo una parte del quadro. Durante la notte attraversi diversi cicli di sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Il sonno profondo è la fase che il corpo usa per ripararsi, e la Cleveland Clinic osserva che, se non ne hai abbastanza, «ti senti stanca e svuotata anche se hai dormito a lungo».
Se il tuo sonno viene interrotto di continuo, puoi tecnicamente dormire abbastanza ore e svegliarti comunque esausta. Potresti non ricordare nemmeno tutti i risvegli, ed è per questo che la causa può essere difficile da individuare. L'NHS elenca sia il fatto di svegliarsi più volte durante la notte sia quello di sentirsi ancora stanche dopo il risveglio tra i segni dell'insonnia.
In che modo i cambiamenti ormonali influenzano la qualità del sonno?
La ricerca ha collegato i cambiamenti ormonali della transizione menopausale a risvegli notturni più frequenti e a una maggiore difficoltà a mantenere il sonno.
In ampi studi su donne in transizione menopausale, l'aumento dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) era associato a una maggiore probabilità di svegliarsi più volte, e il calo degli estrogeni a una maggiore probabilità di avere difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentate.
Molte donne notano di addormentarsi facilmente ma di svegliarsi ripetutamente durante la notte, oppure di svegliarsi ore prima del previsto e faticare a riaddormentarsi. Se ti suona familiare, il nostro articolo su perché potresti svegliarti alle 3 del mattino in perimenopausa approfondisce i risvegli notturni.
Se invece ti ci vuole un'eternità per addormentarti, il nostro articolo sulla difficoltà ad addormentarsi in menopausa ne spiega i motivi.
Le vampate di calore possono disturbare il sonno senza che tu te ne accorga?
Possono. Negli studi sul sonno, la maggior parte delle vampate notturne coincideva con un risveglio, e le donne con vampate da moderate a gravi riferiscono più spesso di svegliarsi frequentemente.
Secondo la revisione del 2018, le donne con vampate da moderate a gravi hanno una probabilità quasi tre volte maggiore di riferire frequenti risvegli notturni, e in uno studio il 69% delle vampate era accompagnato da un risveglio. L'NHS osserva inoltre che i problemi di sonno possono essere più marcati se hai sudorazione notturna.
Se ti svegli spesso accaldata, sudata o con pigiama o lenzuola umidi, le vampate notturne potrebbero avere un ruolo, anche nelle notti in cui non ricordi di esserti svegliata.
Stress e ansia possono tenere sveglio il tuo corpo?
Possono. Stress e ansia sono tra i fattori scatenanti più comuni dell'insonnia, e i sintomi d'ansia sono stati collegati a un sonno meno efficiente nelle donne di mezza età.
La perimenopausa spesso coincide con uno dei periodi più intensi della vita. Molte donne conciliano carriera, genitori anziani, figli adolescenti o adulti, responsabilità economiche e relazioni che cambiano, il tutto mentre affrontano fluttuazioni ormonali.
L'NHS indica stress, ansia e depressione tra le cause più comuni di insonnia, e nella ricerca sulla menopausa i sintomi d'ansia sono risultati associati a tempi più lunghi per addormentarsi e a una minore efficienza del sonno. Se la preoccupazione o l'umore basso stanno influenzando le tue notti, parla con il tuo medico o con un professionista della salute mentale del supporto più adatto a te.
Svegliarsi stanche dipende sempre dal sonno?
No. Una stanchezza che non passa può avere anche altre cause, come l'anemia da carenza di ferro, i problemi alla tiroide o la depressione, quindi vale la pena parlarne con il tuo medico.
L'NHS elenca condizioni come l'anemia da carenza di ferro, l'ipertiroidismo, la depressione e l'apnea notturna tra le possibili cause mediche della stanchezza, e osserva che il medico di famiglia può proporre accertamenti come gli esami del sangue. Anche la sindrome delle gambe senza riposo e alcuni farmaci possono causare insonnia. Il nostro articolo su perimenopausa e stanchezza approfondisce queste cause più ampie.
Se la stanchezza è grave, persistente o peggiora nonostante tu abbia cambiato le tue abitudini di sonno, è importante parlarne con un professionista sanitario.
L'apnea notturna può diventare più frequente dopo la menopausa?
Sì. I disturbi respiratori nel sonno diventano più comuni dopo la menopausa, e la ricerca suggerisce che la perdita di ormoni protettivi, in particolare del progesterone, possa essere uno dei motivi.
In uno studio citato nella revisione del 2018, le donne in postmenopausa avevano una probabilità 2,6 volte maggiore di presentare disturbi respiratori nel sonno.
L'apnea notturna significa che il respiro si interrompe e riprende mentre dormi. Molte donne non si rendono conto di averla perché i segnali si manifestano durante il sonno. Secondo l'NHS, comprendono russamento forte; rumori come se stessi boccheggiando, sbuffando o soffocando; risvegli frequenti; forte stanchezza durante il giorno; e mal di testa al risveglio. Chi ti ha visto dormire spesso può aiutarti a notarli.
L'apnea notturna non trattata è associata a pressione alta e a un rischio maggiore di ictus e malattie cardiache, ed è per questo che una stanchezza persistente e inspiegabile non dovrebbe mai essere ignorata.
L'esercizio fisico aiuta a svegliarsi più riposate?
L'esercizio fisico può aiutare. Una meta-analisi del 2023 ha rilevato che i programmi di esercizio riducevano la gravità dell'insonnia nelle donne in menopausa, anche se i punteggi complessivi di qualità del sonno non differivano in modo significativo.
La revisione, che ha riunito studi randomizzati, ha rilevato che l'esercizio riduceva in modo significativo la gravità dell'insonnia, con effetti più evidenti nelle donne che avevano già problemi di sonno; la maggior parte degli studi ha misurato il sonno con questionari anziché in un laboratorio del sonno. Non servono allenamenti intensi: l'NHS suggerisce semplicemente di fare attività fisica regolarmente durante il giorno.
Camminare, andare in bicicletta, nuotare, yoga, Pilates e allenamento di forza sono tutti modi per restare attiva. Puoi leggere la nostra guida dettagliata sull'esercizio fisico durante la menopausa per scoprire come costruire una routine equilibrata che non ti lasci esausta.
Quali abitudini alimentari possono influenzare il sonno?
Pasti abbondanti a tarda sera, alcol e caffeina nella seconda parte della giornata possono tutti peggiorare il sonno, e così potresti sentirti meno riposata al mattino.
L'NHS consiglia di evitare alcol, tè e caffè per almeno 6 ore prima di andare a letto e di non fare un pasto abbondante a tarda sera. Alcune donne notano anche che certi cibi o certi orari dei pasti coincidono con notti più agitate.
Il monitoraggio del sonno può rivelare degli schemi?
Può farlo. Tenere un semplice diario quotidiano può aiutarti a collegare la stanchezza mattutina a fattori come alcol, cene tardive, stress, sudorazione notturna o la fase del ciclo in cui ti trovi.
È normale avere ogni tanto una notte di sonno scarso. Ciò che conta è se certi fattori coincidono ripetutamente con la sensazione di esaurimento la mattina successiva. Potresti notare, ad esempio, che ti senti peggio dopo giornate di lavoro stressanti, alcol, cene tardive, allenamenti intensi, vampate di calore o risvegli frequenti. Tenere traccia di questi schemi può aiutarti a individuare fattori scatenanti che non sono evidenti giorno per giorno, e ti dà qualcosa di concreto da condividere con il tuo medico.
Nell'app Menoup puoi registrare il sonno nel Diario del sonno — ora in cui vai a letto, ora del risveglio, qualità del sonno, quanto tempo ci hai messo ad addormentarti e risvegli notturni — insieme a sintomi notturni come «Vampata di calore» e «Sudorazione notturna» e a fattori come «Caffeina», «Alcol», «Cena tardiva» o «Giornata stressante». Allenamenti e ciclo hanno i loro diari nell'app, così puoi vederli uno accanto all'altro. Mona, la compagna AI dell'app, può aiutarti a osservare questi schemi e a condividere informazioni generali basate sulle evidenze, ma non sostituisce il parere del tuo medico.
Che cosa può rendere il sonno più ristoratore?
Tra le abitudini quotidiane raccomandate dall'NHS ci sono un orario di risveglio regolare, una camera da letto buia e silenziosa, attività fisica regolare durante il giorno ed evitare caffeina, alcol e pasti abbondanti prima di andare a letto.
I consigli di auto-aiuto dell'NHS per il sonno comprendono: svegliarsi e alzarsi dal letto alla stessa ora ogni giorno; andare a letto solo quando ci si sente stanche; rilassarsi per almeno un'ora prima di coricarsi; tenere la camera da letto buia e silenziosa, né troppo calda né troppo fredda; fare attività fisica regolarmente durante il giorno; evitare caffeina e alcol per almeno 6 ore prima di andare a letto; evitare gli schermi subito prima di dormire; e non fare un pasto abbondante a tarda sera.
Se la sudorazione notturna disturba il tuo sonno, parla con il tuo medico delle opzioni possibili. Cambiare le abitudini di sonno richiede di solito tempo. Invece di puntare alla notte di sonno perfetta, concentrati su routine che sostengano con costanza un riposo migliore.
Quando dovresti chiedere consiglio a un medico?
Rivolgiti a un medico se ti senti stanca da qualche settimana senza sapere perché, se la stanchezza influisce sulla tua vita quotidiana o se qualcuno nota che russi forte, boccheggi o sembri soffocare nel sonno.
L'NHS suggerisce di rivolgersi al medico di famiglia se ti senti stanca da qualche settimana e non sai perché, se la stanchezza influisce sulla tua vita quotidiana o se hai anche sintomi come perdita di peso o cambiamenti d'umore. Chiedi un parere anche se il respiro si interrompe e riprende mentre dormi o se ti senti sempre molto stanca durante il giorno, oppure se cambiare le tue abitudini non ha migliorato il sonno.
La stanchezza è comune durante la menopausa, ma non dovrebbe mai essere liquidata senza considerare altre possibili cause.
Domande frequenti
La stanchezza è un sintomo normale della menopausa?
È comune. L'NHS osserva che i sintomi della menopausa possono sembrare più pesanti se hai problemi di sonno e ti senti molto stanca. Detto questo, una stanchezza grave o che dura da settimane merita di essere valutata con il tuo medico, perché può avere anche altre cause.
La terapia ormonale può aiutare il sonno?
L'istituto britannico che pubblica le linee guida sanitarie (NICE) indica che la terapia ormonale sostitutiva (TOS) dovrebbe essere offerta a chi ha sintomi vasomotori (vampate di calore e sudorazione notturna) e suggerisce di prendere in considerazione una terapia cognitivo-comportamentale (TCC) specifica per la menopausa per i problemi di sonno che accompagnano questi sintomi, come i risvegli notturni. Se un trattamento sia adatto a te dipende dalla tua storia clinica ed è una decisione da prendere con il tuo medico.
Dovrei fare esami del sangue se sono sempre stanca?
A seconda dei tuoi sintomi, il tuo medico potrebbe proporti accertamenti come gli esami del sangue, per verificare per esempio la presenza di anemia, diabete o ipertiroidismo.
Russare dopo la menopausa può essere un segno di apnea notturna?
Può esserlo. Russamento forte, rumori come se stessi boccheggiando o soffocando e forte stanchezza durante il giorno sono segni di apnea notturna, e i disturbi respiratori nel sonno diventano più comuni dopo la menopausa. Se ti riconosci in questa descrizione, parlane con il tuo medico.
Capisci il tuo sonno oltre le ore trascorse a letto
Due donne possono dormire entrambe otto ore e svegliarsi sentendosi completamente diverse. La differenza spesso sta in quanto è stato tranquillo il loro sonno, nei sintomi, nei livelli di stress, nell'attività e nelle routine quotidiane, non solo nel numero di ore trascorse a letto.
Annotare il sonno insieme a fattori come vampate di calore, attività fisica, alimentazione, stress e umore può rendere più facile notare degli schemi nel tempo.
Ultimo aggiornamento: 10 ottobre 2026
Avviso medico: Questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario. Se continui a svegliarti stanca, o se i problemi di sonno influiscono sulla tua vita quotidiana, parlane con il tuo medico.
Riferimenti
- Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and Sleep Disorders in the Menopausal Transition. Sleep Medicine Clinics. 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Qian J, Sun S, Wang M, Sun Y, Sun X, Jevitt C, Yu X. The effect of exercise intervention on improving sleep in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Medicine. 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). Recommendations. 2015, updated 2026. nice.org.uk
- NHS. Insomnia. nhs.uk
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- NHS. Symptoms of menopause. nhs.uk
- NHS. Tiredness and fatigue. nhs.uk
- Cleveland Clinic. Sleep Basics. my.clevelandclinic.org
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