Mgła mózgowa to potoczna nazwa zapominania, trudności ze znalezieniem słów i problemów z koncentracją, które wiele kobiet zauważa u siebie w okresie menopauzy. Zdarza się bardzo często: według północnoamerykańskiego towarzystwa menopauzy (The Menopause Society) od 40 do 60% kobiet w średnim wieku zgłasza takie objawy w okresie przejścia menopauzalnego. Badania wskazują, że te zmiany są zwykle łagodne i u większości kobiet przemijające: w dużym amerykańskim badaniu spadek obserwowany w perimenopauzie po menopauzie się wyrównał. Sen, nastrój i uderzenia gorąca mogą sprawiać, że odczuwasz ją mocniej, a proste nawyki, krótki dziennik i rozmowa z lekarzem mogą pomóc.

Kobieta po pięćdziesiątce pisze w notesie przy kuchennym stole, obok niej stoi kubekŹródło zdjęcia: www.pexels.com

Jak odczuwa się mgłę mózgową?

Mgła mózgowa nie jest diagnozą medyczną, tylko nazwą zestawu doświadczeń: zapominania słów, imion lub liczb, utraty koncentracji i łatwego rozpraszania się.

Kobiety często opisują ją tak:

  • Słowa na końcu języka — dobrze znane słowo albo imię po prostu nie chce przyjść.
  • Zapominanie — gubisz rzeczy, zapominasz, po co weszłaś do pokoju albo co chciałaś powiedzieć.
  • Trudności z koncentracją — tracisz wątek podczas czytania lub słuchania, czytasz ten sam akapit kilka razy.
  • Zmęczenie umysłowe — „zamglona” głowa, przez którą myślenie jest wolniejsze i wymaga więcej wysiłku.
  • Trudniej robić kilka rzeczy naraz i planować — ogarnianie kilku spraw jednocześnie przychodzi Ci trudniej niż kiedyś.

Może być przelotna i łagodna, ale może też przeszkadzać w pracy i codziennym życiu. I potrafi przestraszyć. Towarzystwo menopauzy zaznacza, że te objawy często wywołują lęk, nierzadko z powodu niepotrzebnej obawy, że to wczesne oznaki demencji.

Jak często mgła mózgowa pojawia się w okresie menopauzy?

Bardzo często. Północnoamerykańskie towarzystwo menopauzy podaje, że od 40 do 60% kobiet w średnim wieku zgłasza w okresie przejścia menopauzalnego objawy poznawcze, takie jak zapominanie.

Duże amerykańskie badanie ankietowe pokazuje, jak zmienia się to na kolejnych etapach. W badaniu SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) zapominanie zgłaszało 31% kobiet przed menopauzą, 44% w perimenopauzie i 42% po naturalnej menopauzie. Nawet po uwzględnieniu wieku, nawyków zdrowotnych, lęku, obniżonego nastroju i złego snu kobiety w perimenopauzie 1,4 razy częściej zgłaszały zapominanie niż kobiety, które były jeszcze przed menopauzą.

Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS również wymienia słabą pamięć i mgłę mózgową wśród objawów menopauzy i perimenopauzy. Mgła mózgowa rzadko przychodzi sama: często towarzyszą jej zmęczenie, zły sen i zmiany nastroju, dlatego przydatny może być też nasz artykuł o tym, czy perimenopauza może powodować zmęczenie.

Czy to na zawsze — i czy to oznaka demencji?

U większości kobiet, jak wskazują badania, jest przemijająca.

W badaniu SWAN naukowcy przez cztery lata sprawdzali pamięć i szybkość myślenia ponad 2300 kobiet. Zwykle przy każdym powtórzeniu takich testów wypada się trochę lepiej. W perimenopauzie kobiety traciły tę poprawę w szybkości przetwarzania informacji i pamięci werbalnej — ale po menopauzie wracała ona do poziomu sprzed menopauzy, co według badaczy sugeruje, że te trudności mogą być ograniczone w czasie.

W późniejszym przeglądzie badań wpływ perimenopauzy na myślenie opisano jako przemijający i subtelny: nie spadek, tylko przerwę w zwykłej poprawie. Skargi na koncentrację i pamięć mogą jednak utrzymywać się jeszcze w pierwszych latach po menopauzie.

A co z demencją? Towarzystwo menopauzy podaje, że zmiany w myśleniu w perimenopauzie są zazwyczaj łagodne i mieszczą się w granicach normy, a demencja w średnim wieku zdarza się bardzo rzadko. Jednocześnie radzi, by każdą wyraźną zmianę omówić z lekarzem lub innym specjalistą ochrony zdrowia, aby można było sprawdzić i leczyć to, co może się do niej przyczyniać.

Co może nasilać mgłę mózgową?

Zły sen, zmęczenie, obniżony nastrój, lęk i uderzenia gorąca mogą sprawiać, że mgła mózgowa wydaje się cięższa — choć żaden z tych czynników nie wyjaśnia jej w pełni.

  • Zły sen i zmęczenie. NHS zaznacza, że problemy z pamięcią i koncentracją mogą wydawać się większe, jeśli masz kłopoty ze snem i czujesz się bardzo zmęczona. Organizacja dla pacjentek działająca przy brytyjskim towarzystwie menopauzy, Women’s Health Concern, wyjaśnia, że nieleczony zły sen może jeszcze nasilać objawy emocjonalne i poznawcze. Jeśli zasypianie stało się walką, nasz poradnik o problemach z zasypianiem w okresie menopauzy wyjaśnia, skąd mogą się brać.
  • Obniżony nastrój i lęk. W badaniu SWAN objawy depresyjne i lękowe miały niewielki negatywny wpływ na szybkość myślenia. Badacze zwracają też uwagę, że skargi na pamięć w perimenopauzie mogą wiązać się z lękiem lub obniżonym nastrojem, dlatego warto przyjrzeć się obu tym sprawom razem.
  • Uderzenia gorąca i nocne poty. Niewielkie badania wykazały, że kobiety, u których urządzenie pomiarowe zarejestrowało więcej uderzeń gorąca — nie tylko tych, które same zauważyły — wypadały gorzej w testach pamięci werbalnej. Dowody są wciąż ograniczone, a badacze uważają tę kwestię za otwartą. Nasz artykuł o uderzeniach gorąca i nocnych potach podpowiada, co może w nich pomóc.

Warto też wiedzieć, czego ten spadek nie wyjaśniał: w badaniu SWAN problemy ze snem i uderzenia gorąca nie tłumaczyły przejściowej zmiany w uczeniu się obserwowanej w późnej perimenopauzie. Innymi słowy, spadek nie był po prostu skutkiem złych nocy ani uderzeń gorąca — i nie jest oznaką, że robisz coś źle.

Co na co dzień pomaga na mgłę mózgową?

Nie ma jednego sposobu, ale praktyczne pomoce dla pamięci, sen, ruch, łagodzenie stresu oraz aktywność towarzyska i umysłowa to działania, które proponują organizacje zdrowotne.

Ułatw sprawę swojej pamięci

  • Spisuj listy rzeczy do zrobienia i dziel zadania na małe kroki.
  • Korzystaj z przypomnień w kalendarzu i proś innych, by ważne informacje przesyłali Ci na piśmie, zamiast polegać na pamięci.
  • Rób jedną rzecz naraz i rób przerwy.

Zadbaj o podstawy

  • Trzymaj się regularnego rytmu snu i dużo odpoczywaj.
  • Ruszaj się regularnie — na przykład spaceruj, ćwicz aerobowo lub uprawiaj jogę — i wychodź na świeże powietrze. Nasz poradnik o aktywności fizycznej w okresie menopauzy podsuwa pomysły dopasowane do tego etapu życia.
  • Spróbuj czegoś, co pomaga Ci się zrelaksować, na przykład jogi, tai chi, medytacji lub uważnego oddychania.
  • Nie pal i nie przekraczaj zalecanych limitów alkoholu.

Dbaj o aktywny umysł i życie towarzyskie

  • Towarzystwo menopauzy wymienia wśród nawyków, które mogą sprzyjać pamięci: aktywność fizyczną i umysłową, szerokie grono znajomych, dietę w stylu śródziemnomorskim, niepalenie, picie alkoholu tylko z umiarem oraz dbanie o ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterol.
  • Liczy się też uczenie się czegoś nowego w dowolny sposób, który sprawia Ci przyjemność — czytanie, podcast, nowa umiejętność.

Bądź ze sobą szczera, jeśli chodzi o dowody: to mało ryzykowne nawyki, które wspierają Twoje ogólne zdrowie, a nie gwarantowany sposób na mgłę mózgową.

A hormonalna terapia, leki lub suplementy? Ani towarzystwo menopauzy, ani brytyjski instytut NICE, który opracowuje wytyczne kliniczne, nie zaleca hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) w celu zapobiegania pogorszeniu pamięci i myślenia lub jego leczenia ani w celu zapobiegania demencji. Jeśli rozważasz leczenie innych objawów menopauzy, omów to z lekarzem. Zanim zaczniesz przyjmować jakikolwiek suplement lub preparat ziołowy, porozmawiaj też z lekarzem lub farmaceutą.

Jak prowadzić dziennik mgły mózgowej

Kilka tygodni krótkich notatek może pokazać, czy Twoja mgła mózgowa układa się w jakiś wzór — i dać lekarzowi coś konkretnego do przeanalizowania.

Co zapisywać:

  • Co się stało: zgubiłaś słowo, zapomniałaś o wizycie, nie mogłaś skupić się na zadaniu;
  • Kiedy: pora dnia i data;
  • Jak mocno: łagodnie, umiarkowanie czy silnie; czy przeszkadzało Ci to w pracy lub codziennych obowiązkach;
  • Co było wcześniej: zła noc, nocne poty, stresujący dzień, alkohol poprzedniego wieczoru, pominięty posiłek;
  • Jak spałaś: mniej więcej ile i ile razy się budziłaś;
  • Twój nastrój: obniżony, lękowy, drażliwy czy dobry;
  • Twój cykl: jeśli nadal miesiączkujesz, daty okresu — żeby zobaczyć, czy mgła skupia się wokół nich.

W aplikacji Menoup możesz zapisywać jako objawy „Mgła mózgowa”, „Trudności z koncentracją”, „Zaniki pamięci” i „Trudności ze znalezieniem słów”, z ich nasileniem i czynnikami wywołującymi, takimi jak „Brak snu”, „Stres”, „Alkohol” czy „Okres”. Sen i cykl mają własne dzienniki, więc możesz zobaczyć je obok siebie. Mona, towarzyszka AI w aplikacji, może razem z Tobą przejrzeć ostatnio zapisane objawy i przekazać ogólne informacje oparte na dowodach — ale nie zastępuje porady Twojego lekarza.

Pytania do lekarza

Jeśli zabierzesz ze sobą dziennik i kilka spisanych pytań, nawet krótka wizyta będzie bardziej owocna. Możesz zapytać:

  • Czy moja mgła mózgowa może być częścią perimenopauzy lub menopauzy?
  • Czy są inne możliwe przyczyny, które warto sprawdzić, na przykład tarczyca, morfologia krwi albo poziom witaminy B12?
  • Czy któryś z leków, które przyjmuję, może wpływać na moją koncentrację lub pamięć?
  • Źle śpię — czy może tu mieć znaczenie na przykład bezdech senny?
  • Czuję się też przygnębiona lub niespokojna — czy to może być powiązane?
  • Jakie są możliwości leczenia moich pozostałych objawów menopauzy i czy ich leczenie mogłoby pomóc mi jaśniej myśleć?
  • Jakie zmiany powinny skłonić mnie do wcześniejszej wizyty?

Kiedy iść do lekarza z mgłą mózgową?

Idź do lekarza, jeśli problemy z pamięcią lub koncentracją wracają, nasilają się albo wpływają na Twoją pracę lub codzienne życie.

Mgła mózgowa w okresie menopauzy jest częsta, ale nie każdy problem z pamięcią wynika z menopauzy. NHS podaje, że problemy z pamięcią mogą mieć częste, uleczalne przyczyny, takie jak stres, lęk lub depresja oraz problemy ze snem, i odradza samodzielne diagnozowanie przyczyny. Na koncentrację lub pamięć mogą wpływać też inne schorzenia — na przykład niedoczynność tarczycy, niedobór witaminy B12, bezdech senny albo depresja. Niedokrwistość (anemia) może sprawiać, że czujesz się zmęczona i brakuje Ci energii. Jeśli regularnie przyjmujesz jakieś leki, wspomnij też o nich. Omów te możliwości z lekarzem, zamiast zgadywać. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje objawy w ogóle wiążą się z perimenopauzą, artykuł Czy to perimenopauza — czy dzieje się coś innego? omawia inne częste wyjaśnienia.

Natychmiast zadzwoń pod lokalny numer alarmowy, jeśli nagle pojawi się splątanie, trudności z mówieniem lub znajdowaniem słów, nieostre widzenie lub utrata wzroku albo osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała — nawet jeśli po kilku minutach minie. To nie są objawy mgły mózgowej; mogą to być objawy udaru.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mgła mózgowa może zacząć się, zanim skończą się miesiączki?

Tak. W badaniu SWAN zapominanie częściej zgłaszano w perimenopauzie — gdy kobiety nadal miesiączkowały, choćby nieregularnie — niż przed nią, a mierzalne zmiany w uczeniu się obserwowano właśnie w perimenopauzie. NHS również wymienia mgłę mózgową wśród objawów perimenopauzy.

Czy lęk może powodować mgłę mózgową?

Lęk i obniżony nastrój mogą utrudniać koncentrację i zapamiętywanie, a w badaniu SWAN miały niewielki negatywny wpływ na szybkość myślenia. Badacze zalecają, by pamiętać o związku między nastrojem a pamięcią. Jeśli przez co najmniej dwa tygodnie, prawie codziennie, przez większą część dnia czułaś się przygnębiona lub bez nadziei albo straciłaś zainteresowanie różnymi sprawami, towarzystwo menopauzy radzi zgłosić się do lekarza lub innego specjalisty ochrony zdrowia.

Czy suplementy pomagają na mgłę mózgową w menopauzie?

Nie znaleźliśmy dobrych dowodów na to, że jakikolwiek suplement leczy mgłę mózgową w menopauzie, i żadna z organizacji zdrowotnych, na które się powołujemy, nie zaleca w tym celu żadnego suplementu. NHS radzi porozmawiać z lekarzem przed przyjmowaniem suplementów ziołowych lub preparatów medycyny komplementarnej.

Autorka: Fejsztámer Marianna

Ostatnia aktualizacja: 11 października 2026

Uwaga medyczna: Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Jeśli Twoje problemy z pamięcią lub koncentracją się nasilają, utrudniają Ci codzienne życie lub Cię niepokoją, porozmawiaj z lekarzem lub innym specjalistą ochrony zdrowia. Jeśli nagle pojawi się splątanie, problemy z mówieniem lub widzeniem albo osłabienie jednej strony ciała, zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.

Bibliografia

  • Greendale GA, Huang MH, Wight RG, Seeman T, Luetters C, Avis NE, Johnston J, Karlamangla AS. Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women. Neurology. 2009. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  • Greendale GA, Derby CA, Maki PM. Perimenopause and cognition. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America. 2011;38(3):519–535. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  • Greendale GA, et al. Menopause-associated symptoms and cognitive performance: results from the Study of Women's Health Across the Nation. American Journal of Epidemiology. 2010. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  • Maki PM, et al. Objective hot flashes are negatively related to verbal memory performance in midlife women. Menopause. 2008. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  • The Menopause Society. Perimenopause. menopause.org
  • The Menopause Society. Mental Health. menopause.org
  • The Menopause Society. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767–794. menopause.org
  • NHS. Symptoms of menopause and perimenopause. nhs.uk
  • NHS. Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. nhs.uk
  • NHS. Memory loss (amnesia). nhs.uk
  • NHS. Depression in adults — symptoms. nhs.uk
  • NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism) — symptoms. nhs.uk
  • NHS. Vitamin B12 or folate deficiency anaemia — symptoms. nhs.uk
  • NHS. Iron deficiency anaemia. nhs.uk
  • NHS. Sleep apnoea. nhs.uk
  • NHS. Symptoms of a stroke. nhs.uk
  • National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management (NG23). nice.org.uk
  • Women's Health Concern. Emotional wellness in menopause (factsheet). womens-health-concern.org
  • Monash University Women's Health Research Program (HER Centre Australia). Brain fog during menopause transition (factsheet, 2024). cdn-links.lww.com

Nie wiesz, czy Twoja mgła mózgowa jest częścią szerszego obrazu? Nasz bezpłatny autotest 25 objawów pomoże Ci zobaczyć w jednym miejscu wszystko, czego doświadczasz.

Chcesz czytać więcej takich artykułów? Zapisz się do newslettera Menoup, a nowe, oparte na dowodach artykuły o latach menopauzy trafią prosto do Twojej skrzynki. Zapisuję się