Nebbia mentale in menopausa: perché compare, quanto dura e che cosa aiuta

«Nebbia mentale» è il modo in cui si chiamano, nel linguaggio di tutti i giorni, i vuoti di memoria, la difficoltà a trovare le parole e la fatica a concentrarsi che molte donne notano intorno alla menopausa. È molto comune: secondo la società nordamericana della menopausa (The Menopause Society), tra il 40 e il 60% delle donne di mezza età riferisce sintomi di questo tipo durante la transizione menopausale. La ricerca indica che questi cambiamenti di solito sono lievi e, per la maggior parte delle donne, temporanei: in un ampio studio statunitense, il calo osservato in perimenopausa è rientrato dopo la menopausa. Sonno, umore e vampate di calore possono farla sembrare più pesante, mentre abitudini semplici, un breve diario e una conversazione con il tuo medico possono aiutarti.

Che cosa si prova con la nebbia mentale?

La nebbia mentale non è una diagnosi medica, ma il nome di un insieme di esperienze: dimenticare parole, nomi o numeri, perdere la concentrazione e distrarsi facilmente.

Le donne spesso la descrivono così:

• Parole sulla punta della lingua: una parola o un nome che conosci bene proprio non ti viene.
• Dimenticanze: non trovare più le cose, dimenticare perché sei entrata in una stanza o che cosa stavi per dire.
• Difficoltà di concentrazione: perdere il filo mentre leggi o ascolti, rileggere più volte lo stesso paragrafo.
• Stanchezza mentale: una testa «annebbiata» che rende il pensiero più lento e più faticoso.
• Più fatica a fare più cose insieme e a pianificare: tenere dietro a diverse cose contemporaneamente ti costa più fatica di prima.

Può andare da qualcosa di lieve e passeggero a qualcosa che ostacola il lavoro e la vita di tutti i giorni. E può fare paura. La società della menopausa osserva che questi sintomi spesso causano ansia, di frequente per il timore, infondato, che siano i primi segni di una demenza.

Quanto è comune la nebbia mentale intorno alla menopausa?

Molto comune. La società nordamericana della menopausa afferma che tra il 40 e il 60% delle donne di mezza età riferisce sintomi cognitivi, come le dimenticanze, durante la transizione menopausale.

Un ampio sondaggio statunitense dà un'idea di come cambi a ogni fase. Nello studio SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), le dimenticanze sono state riferite dal 31% delle donne prima della menopausa, dal 44% durante la perimenopausa e dal 42% dopo una menopausa naturale. Anche tenendo conto di età, abitudini di salute, ansia, umore basso e sonno scarso, le donne in perimenopausa avevano una probabilità 1,4 volte maggiore di riferire dimenticanze rispetto a quelle ancora in premenopausa.

Anche l'NHS, il servizio sanitario nazionale britannico, inserisce la memoria debole e la nebbia mentale tra i sintomi della menopausa e della perimenopausa. La nebbia mentale raramente arriva da sola: spesso si accompagna a stanchezza, sonno scarso e sbalzi d'umore, per questo potrebbe esserti utile anche il nostro articolo su se la perimenopausa possa causare stanchezza.

È permanente? Ed è un segno di demenza?

Per la maggior parte delle donne, secondo la ricerca, è temporanea.

Nello studio SWAN, i ricercatori hanno valutato per quattro anni la memoria e la velocità di pensiero di oltre 2.300 donne. Di solito, ripetendo questi test, si ottiene ogni volta un risultato un po' migliore. Durante la perimenopausa le donne perdevano questo miglioramento nella velocità di elaborazione e nella memoria verbale, ma dopo la menopausa tornava ai livelli precedenti: secondo i ricercatori, questo suggerisce che tali difficoltà possano essere limitate nel tempo.

Una revisione successiva della ricerca ha descritto l'effetto della perimenopausa sul pensiero come transitorio e sottile: non un declino, ma una pausa nel miglioramento abituale. I disturbi di concentrazione e di memoria possono comunque proseguire nei primi anni dopo la menopausa.

E la demenza? Secondo la società della menopausa, i cambiamenti del pensiero in perimenopausa sono in genere lievi e rientrano nella norma, e la demenza nella mezza età è molto rara. Detto questo, la stessa società consiglia di parlare di qualsiasi cambiamento evidente con un professionista sanitario, così da poter indagare e trattare ciò che potrebbe contribuire.

Che cosa può peggiorare la nebbia mentale?

Sonno scarso, stanchezza, umore basso, ansia e vampate di calore possono far sembrare la nebbia mentale più pesante, anche se nessuno di questi fattori la spiega del tutto.

• Sonno scarso e stanchezza. L'NHS osserva che i problemi di memoria e di concentrazione possono sembrare peggiori se hai disturbi del sonno e ti senti molto stanca. L'associazione per le pazienti della società britannica della menopausa, Women’s Health Concern, spiega che un sonno scarso non trattato può far percepire i sintomi emotivi e cognitivi come ancora più pesanti. Se addormentarti è diventata una lotta, la nostra guida sulle difficoltà ad addormentarsi in menopausa ne spiega i motivi.
• Umore basso e ansia. Nello studio SWAN, i sintomi depressivi e ansiosi avevano un piccolo effetto negativo sulla velocità di pensiero. I ricercatori hanno anche fatto notare che in perimenopausa i disturbi di memoria possono essere legati all'ansia o all'umore basso, quindi vale la pena considerare entrambi insieme.
• Vampate di calore e sudorazione notturna. Piccoli studi hanno rilevato che le donne che avevano più vampate misurate con un apparecchio di monitoraggio, e non solo quelle che notavano da sole, ottenevano risultati peggiori nei test di memoria verbale. Le prove sono ancora limitate e, secondo i ricercatori, la questione resta aperta. Il nostro articolo su vampate di calore e sudorazione notturna spiega che cosa può aiutarti.

Vale la pena sapere anche che cosa non spiegava il calo: nello studio SWAN, i problemi di sonno e le vampate di calore non spiegavano il cambiamento temporaneo nell'apprendimento osservato nella tarda perimenopausa. In altre parole, il calo non era semplicemente la conseguenza di notti difficili o di vampate, e non è un segno che stai sbagliando qualcosa.

Che cosa aiuta con la nebbia mentale nella vita di tutti i giorni?

Non esiste una soluzione unica, ma piccoli aiuti pratici per la memoria, il sonno, il movimento, la gestione dello stress e una vita sociale e mentale attiva sono le misure suggerite dalle organizzazioni sanitarie.

Rendi la vita più facile alla tua memoria

• Scrivi liste di cose da fare e dividi i compiti in piccoli passi.
• Usa i promemoria del calendario e chiedi agli altri di mandarti per iscritto le informazioni importanti, invece di affidarti alla memoria.
• Fai una cosa alla volta e prenditi delle pause.

Cura le basi

• Mantieni una routine del sonno regolare e riposati a sufficienza.
• Fai attività fisica con regolarità, per esempio camminate, esercizio aerobico o yoga, e prendi un po' d'aria fresca. La nostra guida all'esercizio fisico in menopausa ha idee adatte a questa fase della vita.
• Prova qualcosa che ti aiuti a rilassarti, come lo yoga, il tai chi, la meditazione o la respirazione consapevole.
• Non fumare e mantieni l'alcol entro i limiti raccomandati.

Mantieni attivi il cervello e la vita sociale

• La società della menopausa indica tra le abitudini che possono giovare alla memoria restare attiva fisicamente e mentalmente, avere una rete sociale ampia, seguire un'alimentazione di tipo mediterraneo, non fumare, bere alcol solo con moderazione e tenere sotto controllo pressione, glicemia e colesterolo.
• Conta anche imparare qualcosa di nuovo nel modo che preferisci: leggere, ascoltare un podcast, acquisire una nuova abilità.

Sii onesta con te stessa su ciò che dicono le prove: sono abitudini a basso rischio che sostengono la tua salute generale, non una cura garantita per la nebbia mentale.

E la terapia ormonale, i farmaci o gli integratori? Né la società della menopausa né il NICE, l'istituto britannico che redige le linee guida cliniche, raccomandano la terapia ormonale sostitutiva (TOS) per prevenire o trattare un calo della memoria e del pensiero, né per prevenire la demenza. Se stai valutando un trattamento per altri sintomi della menopausa, parlane con il tuo medico. Prima di assumere qualsiasi integratore o prodotto a base di erbe, parlane anche con il medico o con il farmacista.

Come tenere un diario della nebbia mentale

Qualche settimana di brevi appunti può mostrare se la tua nebbia mentale segue uno schema, e dare al tuo medico qualcosa di concreto da valutare.

Che cosa annotare:

• Che cosa è successo: ti è sfuggita una parola, hai dimenticato un appuntamento, non riuscivi a concentrarti su un compito;
• Quando: l'ora del giorno e la data;
• Con quale intensità: lieve, moderata o forte; se ti ha ostacolato nel lavoro o nelle attività quotidiane;
• Che cosa è successo prima: una brutta notte, una sudorazione notturna, una giornata stressante, alcol la sera prima, un pasto saltato;
• Come hai dormito: più o meno quanto e quante volte ti sei svegliata;
• Il tuo umore: giù, ansiosa, irritabile o buono;
• Il tuo ciclo: se hai ancora le mestruazioni, le date del ciclo, così puoi vedere se la nebbia si concentra in quei giorni.

Nell'app Menoup puoi registrare come sintomi «Nebbia mentale», «Difficoltà di concentrazione», «Vuoto di memoria» e «Difficoltà a trovare le parole», con la loro intensità e con fattori scatenanti come «Mancanza di sonno», «Stress», «Alcol» o «Mestruazioni». Sonno e ciclo hanno i loro diari, così puoi vederli uno accanto all'altro. Mona, la compagna con IA dell'app, può esaminare con te i sintomi che hai registrato di recente e darti informazioni generali basate sulle prove scientifiche, ma non sostituisce il parere del tuo medico.

Domande da fare al tuo medico

Portare il diario e qualche domanda scritta rende più utile anche una visita breve. Potresti chiedere:

• La mia nebbia mentale potrebbe far parte della perimenopausa o della menopausa?
• Ci sono altre possibili cause da controllare, come la tiroide, l'emocromo o il livello di vitamina B12?
• Qualcuno dei farmaci che prendo potrebbe influire sulla mia concentrazione o sulla mia memoria?
• Dormo male: potrebbe entrarci qualcosa come l'apnea notturna?
• Mi sento anche giù o in ansia: potrebbe esserci un collegamento?
• Quali opzioni ci sono per gli altri miei sintomi della menopausa, e trattarli potrebbe aiutarmi a pensare in modo più lucido?
• Quali cambiamenti dovrebbero spingermi a tornare prima?

Quando andare dal medico per la nebbia mentale?

Rivolgiti al tuo medico se i problemi di memoria o di concentrazione si ripresentano, peggiorano o influiscono sul lavoro o sulla vita di tutti i giorni.

La nebbia mentale intorno alla menopausa è comune, ma non tutti i problemi di memoria dipendono dalla menopausa. L'NHS spiega che i problemi di memoria possono avere cause comuni e curabili, come stress, ansia o depressione e disturbi del sonno, e sconsiglia di cercare di diagnosticarne da sola la causa. Anche altre condizioni possono influire sulla concentrazione o sulla memoria, per esempio una tiroide poco attiva (ipotiroidismo), una carenza di vitamina B12, l'apnea notturna o la depressione. L'anemia può farti sentire stanca e senza energie. Se prendi farmaci regolarmente, menziona anche quelli. Parla di queste possibilità con il tuo medico, invece di tirare a indovinare. Se non sei sicura che i tuoi sintomi dipendano davvero dalla perimenopausa, l'articolo È perimenopausa o sta succedendo qualcos'altro? passa in rassegna altre spiegazioni comuni.

Chiama subito il numero di emergenza locale se compaiono all'improvviso confusione, difficoltà a parlare o a trovare le parole, vista offuscata o perdita della vista, oppure debolezza o intorpidimento su un lato del corpo, anche se passano dopo pochi minuti. Non sono segni di nebbia mentale: possono essere segni di un ictus.

Domande frequenti

La nebbia mentale può iniziare prima che le mestruazioni si fermino?

Sì. Nello studio SWAN le dimenticanze venivano riferite più spesso durante la perimenopausa, quando le donne avevano ancora le mestruazioni, anche se irregolari, che nel periodo precedente, e in perimenopausa sono stati osservati cambiamenti misurabili nell'apprendimento. Anche l'NHS inserisce la nebbia mentale tra i sintomi della perimenopausa.

L'ansia può causare nebbia mentale?

L'ansia e l'umore basso possono rendere più difficile concentrarsi e ricordare, e nello studio SWAN avevano un piccolo effetto negativo sulla velocità di pensiero. I ricercatori raccomandano di tenere presente il legame tra umore e memoria. Se ti sei sentita giù o senza speranza, o hai perso interesse per le cose per gran parte della giornata, quasi tutti i giorni, per almeno due settimane, la società della menopausa consiglia di rivolgerti a un professionista sanitario.

Gli integratori aiutano con la nebbia mentale in menopausa?

Non abbiamo trovato buone prove che qualche integratore curi la nebbia mentale in menopausa, e nessuna delle organizzazioni sanitarie che citiamo ne raccomanda uno a questo scopo. L'NHS consiglia di parlare con un medico prima di assumere integratori a base di erbe o medicine complementari.

Autrice: Fejsztámer Marianna

Ultimo aggiornamento: 11 ottobre 2026

Nota medica: Questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce il parere del tuo medico. Se i tuoi problemi di memoria o di concentrazione peggiorano, influiscono sulla tua vita quotidiana o ti preoccupano, parlane con il tuo medico o con un operatore sanitario. Se compaiono all'improvviso confusione, problemi a parlare o a vedere, oppure debolezza su un lato del corpo, chiama il numero di emergenza locale.

Riferimenti

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• Monash University Women's Health Research Program (HER Centre Australia). Brain fog during menopause transition (factsheet, 2024). cdn-links.lww.com

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