Može li perimenopauza izazvati umor? Zašto se osećate tako umorno posle 40

Perimenopauza može učiniti da umor izgleda jači jer se hormonske promene, loš san, noćno znojenje, stres, promene nivoa šećera u krvi i životni pritisci često preklapaju. Saznajte šta se dešava i šta pomaže.

Perimenopauza može doprineti umoru, posebno kada se preklapaju hormonske fluktuacije, loš san, noćno znojenje, stres, promene nivoa šećera u krvi i teže životne odgovornosti. Mnoge žene opisuju ovaj umor kao drugačiji od običnog umora: dublji je, nepredvidiviji i teže se od njega oporavlja. To ne znači da je svaki slučaj umora „samo hormoni“, i upornu ili tešku iscrpljenost treba medicinski proceniti. Ali ako se umor pojavi uz neredovne menstruacije, promene u snu, nalete vrućine, promene raspoloženja ili maglu u glavi, perimenopauza može biti jedan važan deo slagalice. NHS napominje da problemi sa spavanjem i osećaj velikog umora mogu pogoršati simptome raspoloženja i koncentracije povezane sa menopauzom. (nhs.uk)

Zašto perimenopauza može učiniti da se osećate tako umorno?

Perimenopauza može učiniti da se osećate umorno jer vaše telo pokušava da funkcioniše dok se hormoni, san, regulacija temperature, raspoloženje, metabolizam i odgovor na stres menjaju u isto vreme. Umor često nije uzrokovan jednom stvari, već sa nekoliko malih odvoda energije koji se dešavaju zajedno.

Postoji vrsta umora koju je lako objasniti.

Ostali ste budni prekasno. Previše ste radili. Imali ste bolesno dete kod kuće. Putovali ste. Previše ste se forsirali.

Zatim postoji druga vrsta umora.

Ona u kojoj ste spavali, ali se i dalje budite teški. Ona gde kafa pomaže dvadeset minuta, a onda vas ostavlja više iznerviranim nego budnim. Ona gde pogledate uobičajeni zadatak — odgovaranje na e-poštu, pripremanje večere, sklanjanje veša — i to izgleda neobično veliko. Ona gde pomislite: Nekada sam sve ovo mogla da uradim. Šta se desilo sa mnom?

Mnoge žene se susreću sa ovom vrstom umora u svojim 40-im i ranim 50-im godinama. I pošto je život obično zauzet u isto vreme, one često prvo krive sebe.

Misle da su lene. Misle da su nemotivisane. Misle da su izgubile disciplinu. Misle da im treba bolja rutina, stroža dijeta, novi suplement, herojska ličnost.

Ali umor tokom perimenopauze nije uvek problem karaktera. Često je to problem opterećenja tela. Vaš sistem možda nosi više nego što može da se oporavi. A perimenopauza može promeniti obe strane te jednačine: može povećati unutrašnje opterećenje i može smanjiti vaš kapacitet oporavka. To je važna razlika.

Možda ne radite dramatično više nego ranije. Ali vaše telo se možda manje efikasno oporavlja od iste količine života.

Klinika Mayo navodi probleme sa spavanjem, nalete vrućine i noćno znojenje među uobičajenim simptomima perimenopauze i napominje da se promene u snu mogu dogoditi čak i bez naleta vrućine ili noćnog znojenja. (Mayo Clinic) Poremećaji spavanja takođe postaju češći tokom tranzicije menopauze, pri čemu su noćna buđenja među najčešćim pritužbama, prema pregledu objavljenom u Nature and Science of Sleep. (PMC)

Dakle, kada žena kaže: „Umorna sam sve vreme“, pravo pitanje je retko samo: Koliko sati ste spavali?

Bolje pitanje je: Šta vam crpi energiju? Šta prekida vaš oporavak? Šta se promenilo u vašim hormonima, snu, stresu, hrani, kretanju ili zdravlju? I šta vaše telo pokušava da vam kaže pre nego što bude moralo da viče glasnije?

Kako izgleda umor u perimenopauzi?

Umor u perimenopauzi može se osećati kao duboka iscrpljenost, niska motivacija, teški udovi, magla u glavi, emocionalna ravnodušnost, loša koncentracija, jutarnji umor, popodnevni padovi energije ili osećaj umora čak i nakon spavanja. Neke žene to opisuju kao „neobičan umor“.

Ovo je važno jer je „umor“ mala reč za veliko iskustvo. Za jednu ženu to znači potrebu da sedne nakon osnovnih zadataka. Za drugu to znači gubitak stare mentalne oštrine. Za treću to znači buđenje umorne i čekanje celog dana na vreme za spavanje. Za četvrtu to znači osećaj emocionalne iscrpljenosti stvarima kojima je ranije lako upravljala.

Umor u perimenopauzi može se pokazati na različite načine:

• Budite se neosveženi.
• Treba vam više oporavka nakon vežbanja.
• Osećate se pospano popodne.
• Brže gubite strpljenje.
• Vaše telo se oseća teško.
• Vaša motivacija nestaje.
• Zaboravljate jednostavne stvari.
• Osećate se napeto noću, ali iscrpljeno ujutru.
• Osećate se emocionalno umorno, ne samo fizički.
• Osećate se kao da se vaša „baterija“ više ne puni do 100%.

Ta poslednja slika je često najtačnija. Nije stvar u tome da je baterija pokvarena. Stvar je u tome što previše aplikacija radi u pozadini. Hormonske promene, loš san, naleti vrućine, noćno znojenje, padovi šećera u krvi, stres, kofein, alkohol, roditeljstvo, posao, stariji roditelji, napetost u vezi, nedovoljno proteina, nedovoljno dnevnog svetla, premalo kretanja, previše intenzivnog kretanja, promene gvožđa, promene štitne žlezde, depresija, anksioznost. I da, ponekad jednostavno previše života.

Problem je što su žene veoma dobre u funkcionisanju dok su umorne. Previše dobre, ponekad. One nastavljaju. Prilagođavaju se. Tiho spuštaju očekivanja. Prestaju da rade male stvari koje su nekada donosile radost jer im ne preostaje energije nakon neophodnih stvari. Postaju efikasne, ali manje žive. Zato umor zaslužuje pažnju. Ne zato što je svaki umoran dan hitna medicinska pomoć, već zato što dugotrajni umor može tiho da smanji vaš život.

Da li je umor normalan simptom perimenopauze?

Umor može biti uobičajen tokom perimenopauze, posebno kada je povezan sa lošim snom, naletima vrućine, noćnim znojenjem, promenama raspoloženja ili težim stresom. Ali „uobičajeno“ ne znači da ga treba ignorisati, posebno ako je ozbiljan, trajan ili nov za vas.

Ovo je jedna od najvažnijih razlika u zdravlju žena: uobičajeno ne znači nevažno. Mnogi simptomi perimenopauze su uobičajeni. Neredovne menstruacije su uobičajene. Naleti vrućine su uobičajeni. Noćno znojenje je uobičajeno. Problemi sa spavanjem su uobičajeni. Promene raspoloženja su uobičajene. Magla u glavi je uobičajena. Ali ako utiču na vaš život, oni su važni. Simptom ne mora da bude redak da bi zaslužio negu.

NHS uključuje probleme sa spavanjem, promene raspoloženja, probleme sa pamćenjem ili koncentracijom i umor među iskustva vezana za menopauzu i perimenopauzu. (nhs.uk) Klinika Mayo takođe navodi probleme sa spavanjem, promene raspoloženja i maglu u glavi među simptomima menopauze. (Mayo Clinic)

Umor postaje posebno važan kada promeni vašu normalnu osnovnu liniju. Zapitajte se:

• Da li je ovaj umor nov za mene?
• Da li se pogoršava?
• Da li sam umorna čak i nakon spavanja?
• Da li izbegavam uobičajene aktivnosti jer nemam energije?
• Da li se u velikoj meri oslanjam na kofein, šećer ili alkohol da bih pregurala dan?
• Da li umor utiče na moj posao, odnose ili raspoloženje?
• Da li imam i obilno krvarenje, vrtoglavicu, lupanje srca, promene težine, loše raspoloženje, bol ili kratak dah?

Ako je odgovor na bilo koje od ovih pitanja da, umor ne treba odbaciti kao „samo godine“. Perimenopauza može biti deo toga. Ali mogu postojati i drugi faktori koje vredi proveriti, kao što su funkcija štitne žlezde, status gvožđa, vitamin B12, vitamin D, apneja u snu, depresija, anksioznost, neželjeni efekti lekova ili hronični stres. Pristup svestan menopauze ne kaže: „Sve su to hormoni.“ Kaže: „Hormoni mogu biti uključeni. Hajde da pogledamo celu sliku.“

Kako hormonske promene utiču na energiju?

Hormonske promene mogu uticati na energiju jer estrogen i progesteron deluju na san, raspoloženje, regulaciju temperature, metabolizam i sistem odgovora na stres. Tokom perimenopauze, ovi hormoni fluktuiraju neravnomerno, što može učiniti da energija izgleda nepredvidivo.

Mnoge žene očekuju da perimenopauza bude spor pad. Manje estrogena, pa menopauza, gotovo. Ali perimenopauza se često ponaša manje kao blagi nagib, a više kao loše organizovan vremenski sistem.

Nekih meseci se osećate skoro normalno. Nekih meseci menstruacija stiže rano. Nekih meseci nestane. Nekih meseci san kolapsira. Nekih meseci se pojavi anksioznost. Nekih meseci se osećate naduto, umorno, maglovito i iznervirano od strane svakog živog bića u vašem domu. To je zato što perimenopauza nije samo nizak nivo hormona. Radi se o fluktuirajućim hormonima.

Estrogen utiče na mnoge sisteme u telu, uključujući mozak, krvne sudove, regulaciju temperature i san. Progesteron takođe igra ulogu u snu i smirivanju kod nekih žena. Kada ovulacija postane manje dosledna, obrasci progesterona se mogu promeniti. Kada estrogen raste i opada nepredvidivo, vaše telo će možda morati da nastavi da se prilagođava. Ta stalna adaptacija može biti zamorna. Ne zato što vam je telo slabo, već zato što regulacija troši energiju.

Zamislite to kao vožnju po glatkom putu u poređenju sa vožnjom kroz saobraćaj sa stalnim kočenjem, ubrzavanjem i promenama traka. Udaljenost može biti ista, ali drugo putovanje je iscrpljujuće.

Hormonska fluktuacija takođe može indirektno uticati na energiju izazivanjem drugih simptoma:

• Naleti vrućine mogu prekinuti san.
• Noćno znojenje vas može probuditi više puta.
• Promene raspoloženja mogu povećati mentalni umor.
• Magla u glavi može otežati rad.
• Anksioznost može držati nervni sistem uključenim.
• Neredovno ili obilno krvarenje može doprineti niskom nivou gvožđa kod nekih žena.

A kada se nekoliko ovih simptoma dogodi zajedno, umor može izgledati nesrazmerno velik. To je ključ: umor u perimenopauzi često izgleda veći od vidljivog razloga. Možda mislite: Zašto sam ovoliko umorna? Probudila sam se samo dva puta. Ali ako su se ta buđenja dogodila nakon nedelja lakšeg sna, većeg stresa, većeg krvarenja, manje kretanja, nestabilnih obroka i hormonskih promena, vaše telo je možda već neko vreme u stanju nedovoljnog oporavka. Umor često nije jedna loša noć. To je obrazac.

Zašto loš san pogoršava umor tokom perimenopauze?

Loš san pogoršava umor jer su telu i mozgu potrebni san za regulaciju energije, emocionalnu stabilnost, pamćenje, metabolizam i fizički oporavak. Tokom perimenopauze, san može postati lakši ili više isprekidan, čak i kada provedete dovoljno sati u krevetu.

Ovo je surova šala umora u perimenopauzi: možete biti iscrpljeni ceo dan, a i dalje ne spavati dobro noću.

Vučete se kroz popodne. Obećavate sebi rani odlazak u krevet. Konačno legnete u krevet, a onda vam mozak postane sala za sastanke. Ili brzo zaspite, pa se probudite u 3 sata ujutru sa toplim telom, budnim umom i potpuno odsutnim strpljenjem. Ili spavate sedam ili osam sati, ali se osećate kao da je to san niskog kvaliteta — onaj koji se tehnički dogodio, ali nije obavio svoj posao.

Problemi sa spavanjem tokom perimenopauze mogu biti uzrokovani naletima vrućine ili noćnim znojenjem, ali ne uvek. Klinika Mayo napominje da se promene u obrascima spavanja mogu dogoditi u perimenopauzi čak i bez naleta vrućine ili noćnog znojenja. (Mayo Clinic)

Ovo je važno jer mnogim ženama kažu: „Umorne ste jer ne spavate.“ Ali to je samo pola odgovora. Bolje pitanje je: Zašto vas san ne obnavlja?

Mogući razlozi uključuju noćno znojenje, nalete vrućine, ranojutarnje buđenje, stres, anksioznost, osetljivost na alkohol, vreme konzumiranja kofeina, nemirne noge, apneju u snu, bol, kasne obroke, promene nivoa šećera u krvi ili jednostavno godine nagomilanog duga za san. San nije samo odmor. To je održavanje. Tokom spavanja, mozak obrađuje informacije, nervni sistem se rekalibriše, mišići se oporavljaju, imunitet se menja, a hormoni prate dnevne ritmove. Kada san postane fragmentisan, telo možda neće glatko prolaziti kroz ove procese.

To se može pokazati kao umor, magla u glavi, iritacija, žudnja za hranom, manja motivacija, veća anksioznost, veća osetljivost na bol i niža otpornost. Zato se san i umor ne mogu razdvojiti. Ako ste umorni tokom perimenopauze, praćenje kvaliteta sna može biti korisnije od praćenja samo trajanja sna. Sedam sati isprekidanog sna možda se ne oseća kao sedam sati. Vaše telo zna razliku.

Mogu li noćno znojenje i naleti vrućine izazvati iscrpljenost?

Da, noćno znojenje i naleti vrućine mogu doprineti iscrpljenosti prekidanjem sna, aktiviranjem nervnog sistema i otežavanjem oporavka tela tokom noći. Čak i kratka buđenja se mogu sabrati kada se dešavaju više puta.

Noćno znojenje može biti lukavo. Možda se nećete u potpunosti sećati buđenja svaki put. Možda ćete primetiti samo rezultat: vlažnu odeću za spavanje, poremećenu posteljinu, partnera koji se žali na prozore, ćebad i promene temperature — i jutarnje telo koje se oseća kao da nije pravilno isključeno.

Naleti vrućine i noćno znojenje se često pominju kao temperaturni simptomi, ali mogu postati i energetski simptomi. Zašto? Zato što svaki prekid nešto košta.

Noćno znojenje vas može probuditi. Odbacite pokrivač. Onda vam postane hladno. Zatim ga vratite. Onda vam otkucaji srca mogu ostati povišeni. Onda vam se um budi. Onda proverite vreme. Onda računate koliko je malo sna ostalo. Zatim se iznervirate. I na kraju ste potpuno budni.

Do jutra možda nećete reći: „Imala sam pet noćnih znojenja.“ Možete reći: „Iscrpljena sam.“ Ta iscrpljenost je stvarna.

Naleti vrućine se takođe mogu desiti tokom dana i crpiti energiju na drugačiji način. Ako su česti, neprijatni ili fizički intenzivni, mogu vas učiniti napetijim na sastancima, društvenim situacijama ili javnim mestima. To stalno iščekivanje takođe može biti zamorno. Telo koristi energiju ne samo da doživi simptome, već i da upravlja strahom od simptoma. Ako se uvek pitate: Hoću li se iznenada oznojiti? Hoće li mi lice pocrveneti? Hoću li izgubiti fokus? Hoću li spavati večeras? — ta mentalna pozadinska buka ima svoju cenu.

Zbog toga smanjenje noćnog znojenja i naleta vrućine, kada je to moguće, može poboljšati više od udobnosti. Može poboljšati san, raspoloženje, samopouzdanje i dnevnu energiju. A ako su simptomi jaki, česti ili utiču na vaš život, to je dobar razlog da razgovarate sa zdravstvenim radnikom o opcijama lečenja. Ne morate čekati dok se potpuno ne iscrpite.

Da li je u pitanju umor, pregorevanje ili perimenopauza?

Može biti jedno, dvoje ili sve troje. Umor, pregorevanje (burnout) i perimenopauza se mogu preklapati jer srednje doba često kombinuje hormonske promene sa visokom odgovornošću, lošim oporavkom i dugotrajnim stresom. Najkorisniji pristup je da gledate obrasce, a ne da birate samo jednu oznaku.

Ovo je mesto gde se mnoge žene zaglave. Pitaju se: Da li je ovo perimenopauza ili pregorevanje? Ali ponekad je odgovor: da.

Perimenopauza može pogoršati pregorevanje. Pregorevanje može otežati tolerisanje simptoma perimenopauze. Loš san može intenzivirati oba. Anksioznost može jahati na vrhu svega kao nepoželjan putnik koji daje pogrešna uputstva. Pregorevanje je često povezano sa hroničnim stresom i nedovoljnim oporavkom. Može se pokazati kao emocionalna iscrpljenost, cinizam, smanjena motivacija, niska produktivnost, iritacija ili osećaj odvojenosti od stvari koje su nekada bile važne.

Umor u perimenopauzi se može pojaviti uz promene ciklusa, nalete vrućine, noćno znojenje, poremećaj sna, maglu u glavi, promene raspoloženja ili promene fizičkih simptoma.

Ali stvarni život ih ne odvaja uredno. Žena u perimenopauzi takođe može da radi puno radno vreme, brine o deci, brine o roditeljima, vodi dom, pokušava da vežba, pokušava da jede dobro, pokušava da bude privlačna, pokušava da bude strpljiva, pokušava da bude informisana, pokušava da bude mirna, pokušava da ne vrišti kada neko pita gde su čiste čarape. U nekom trenutku, „umor“ nije iznenađujući.

Pitanje nije samo šta se dešava hormonalno. Pitanje je takođe: Šta vaš život zahteva od tela koje se već prilagođava? To nije malo pitanje. I zaslužuje više od preporuke za suplemente. Koristan način da počnete je da se zapitate:

• Da li je umor počeo oko promena ciklusa?
• Da li je gore pre krvarenja?
• Da li je gore posle noćnog znojenja?
• Da li je gore posle stresnih perioda?
• Da li se poboljšava odmorom ili odmor ne pomaže?
• Osećate li se emocionalno odvojeno ili samo fizički umorno?
• Da li gubite interesovanje za stvari u kojima inače uživate?
• Postoje li fizički simptomi kojima je potreban medicinski pregled?
• Da li nosite odgovornosti koje nijedan ljudski nervni sistem ne bi smatrao opuštajućim?

Praćenje ovde može pomoći. U aplikaciji Menoup, umor ne mora da se beleži kao izolovan simptom. Može se povezati sa snom, raspoloženjem, promenama ciklusa, naletima vrućine, stresom i svakodnevnim navikama. Mona AI može pomoći da se odraze ti obrasci kako ne biste pokušavali da rešite sve iz pamćenja. Jer pamćenje je često prva stvar koja napusti prostoriju kada ste iscrpljeni.

Mogu li promene šećera u krvi pogoršati umor u perimenopauzi?

Promene nivoa šećera u krvi mogu pogoršati umor jer padovi energije, preskočeni obroci, nizak unos proteina, hrana sa visokim sadržajem šećera i previše kofeina mogu uticati na to koliko se stabilno osećate tokom dana. Tokom perimenopauze, neke žene postaju osetljivije na ove promene.

Postoji vrsta umora koja se ne oseća kao pospanost. Oseća se kao da je vaše telo odjednom izvuklo utikač iz struje. Bili ste dobro u 10 ujutru. Zatim u 11:30 drhtite, iznervirani ste, magloviti i pretražujete kuhinju sa velikom odlučnošću.

Ili se osećate razumno dobro nakon doručka, a onda se srušite popodne i pitate se da li je prihvatljivo ležati na podu kancelarije iz „velnes razloga“.

Šećer u krvi nije jedini razlog zašto se to dešava, ali može biti deo obrasca. Tokom perimenopauze, promene u snu, hormoni stresa, sastav tela i estrogen mogu uticati na to kako telo rukuje glukozom i inzulinom. To ne znači da svaka žena postaje otporna na inzulin tokom perimenopauze, i ne znači da morate da se plašite ugljenih hidrata. To znači da vaša energija može postati osetljivija na vreme obroka, sastav obroka i oporavak.

Doručak napravljen uglavnom od kafe i malog komada tosta je možda funkcionisao sa 32 godine. Sa 46, može vas poslati u pad energije sredinom prepodneva. Duga pauza između ručka i večere je možda ranije bila izvodljiva. Sada vas može pretvoriti u nekoga ko zuri u frižider sa emocionalnom stabilnošću umornog rakuna. Opet: ovo nije moralni neuspeh. To je fiziologija. Telo voli stabilno gorivo. Mozak voli stabilno gorivo. Nervni sistem voli stabilno gorivo. Kada šećer u krvi naglo raste i opada, neke žene se osećaju umorno, anksiozno, iritirano, slabo, sa vrtoglavicom ili maglom u glavi.

Koristan pristup nije da postanete opsednuti glukozom. Treba se zapitati:

• Da li se osećam gore kada preskočim doručak?
• Da li se osećam anksioznije ili umornije nakon same slatke hrane?
• Da li doživljavam pad nakon kafe bez hrane?
• Da li se osećam bolje kada uključim proteine ranije tokom dana?
• Da li pravim prevelike pauze između obroka?

Jednostavan eksperiment može biti koristan tokom jedne nedelje: počnite dan sa proteinima, dodajte vlakna obrocima, nemojte piti kafu na prazan stomak ako vas to čini nervoznim, izbegavajte da jedete samo brze ugljene hidrate kada ste već umorni i držite hitnu užinu koja sadrži proteine ili zdrave masti. Ovde se ne radi o dijeti. Radi se o tome da svoju energiju učinite stabilnijom. Jer nakon 40. godine, mnogim ženama nije potrebno više drame. Imaju dovoljno toga iz grupnih četova, korpi za veš i hormona koji se ponašaju kao da su propustili sastanak.

Mogu li nisko gvožđe ili obilne menstruacije izazvati umor u perimenopauzi?

Da, nisko gvožđe može doprineti umoru, posebno ako vaše menstruacije postanu obilnije, duže ili češće tokom perimenopauze. O obilnom krvarenju uvek treba razgovarati sa zdravstvenim radnikom, jer ono može dovesti do nedostatka gvožđa ili ukazivati na drugi problem.

Perimenopauza je poznata po neredovnim menstruacijama, ali neredovno ne znači uvek lakše. Neke žene preskaču menstruacije. Neke imaju kraće cikluse. Neke krvare obilnije nego ranije. Neke imaju menstruacije koje stižu kao da nadoknađuju izgubljeno vreme i donose prtljag. Ako vaše krvarenje postane obilnije ili češće, umor možda nije samo hormonski. Može biti povezan sa gubitkom gvožđa.

Gvožđe je potrebno da pomogne crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik. Kada zalihe gvožđa postanu niske, telo možda neće efikasno isporučivati kiseonik tkivima. To može dovesti do umora, slabosti, vrtoglavice, kratkog daha pri naporu, glavobolje, lupanja srca, nemirnih nogu ili osećaja neobične iscrpljenosti.

Ovo je jedan od razloga zašto umor ne treba zanemariti. Ako ste u 40-im godinama i odjednom iscrpljeni, a vaše menstruacije su se promenile, vredi pitati svog lekara da li treba proveriti status gvožđa. Feritin, koji odražava zalihe gvožđa, može biti posebno koristan za diskusiju.

Obilno krvarenje može imati mnogo uzroka. Neki su benigni, ali nekima je potrebno lečenje. Fibroidi, polipi, promene štitne žlezde, efekti lekova, promene endometrijuma i drugi ginekološki problemi mogu igrati ulogu. Trebalo bi da potražite medicinski savet ako:

• veoma brzo natopite uloške ili tampone,
• potrebna vam je dvostruka zaštita,
• prolazite kroz velike ugruške,
• krvarite duže nego obično,
• krvarite između menstruacija,
• krvarite nakon seksa,
• osećate vrtoglavicu ili nesvesticu,
• ili se osećate neobično slabo tokom ili nakon menstruacije.

Ovo nije da bi vas uplašilo. To je da vas podseti da „perimenopauza“ ne bi trebalo da postane opšte objašnjenje za sve. Hormonska tranzicija je stvarna. Kao i pravilna medicinska procena. Obe stvari mogu biti istinite.

Mogu li problemi sa štitnom žlezdom izgledati kao umor u perimenopauzi?

Da, problemi sa štitnom žlezdom ponekad mogu izgledati kao umor u perimenopauzi. Slaba funkcija štitne žlezde može izazvati umor, promene težine, loše raspoloženje, netoleranciju na hladnoću, zatvor, suvu kožu ili obilne menstruacije, dok preaktivna štitna žlezda može izazvati anksioznost, lupanje srca, netoleranciju na toplotu i loš san.

Štitna žlezda je jedna od onih malih žlezda koje se ponašaju kao tihi menadžer iza scene — sve dok se nešto ne promeni, i odjednom je cela kancelarija zbunjena.

Hormoni štitne žlezde pomažu u regulisanju metabolizma, temperature, energije, otkucaja srca, varenja i raspoloženja. Kada je funkcija štitne žlezde preniska ili previsoka, simptomi se mogu preklapati sa perimenopauzom. Zbog toga može biti teško reći šta je šta samo na osnovu simptoma.

Osećate se umorno? Mogla bi biti perimenopauza. Mogla bi biti štitna žlezda. Moglo bi biti nisko gvožđe. Mogao bi biti dug za san. Moglo bi biti pregorevanje. Moglo bi biti da svi oni imaju veoma nekoristan timski sastanak.

Dobijanje na težini? Može biti stil života, hormoni, san, osetljivost na inzulin, gubitak mišića, štitna žlezda, stres. Anksioznost i lupanje srca? Može biti panika, naleti vrućine, štitna žlezda, kofein, anemija, problemi sa srčanim ritmom. Obilne menstruacije? Mogla bi biti perimenopauza, ali i štitna žlezda ili ginekološki uzroci.

Zbog toga je medicinska provera važna kada je umor trajan, ozbiljan ili nov. To ne znači da treba da paničite ili zahtevate svaki mogući test. Ali razumno je pitati svog zdravstvenog radnika da li treba proceniti funkciju štitne žlezde, posebno ako umor dolazi sa drugim simptomima. Dobar pristup je da donesete jasan obrazac simptoma:

• Kada je umor počeo?
• Kako se promenio vaš ciklus?
• Da li dobijate ili gubite kilograme neočekivano?
• Da li se osećate neobično hladno ili toplo?
• Da li su se promenili otkucaji srca?
• Da li su vam menstruacije obilnije?
• Kako spavate?
• Da li imate anksioznost, loše raspoloženje ili maglu u glavi?
• Da li su se lekovi promenili?
• Da li imate ličnu ili porodičnu istoriju bolesti štitne žlezde?

Ovo je mesto gde praćenje može ponovo pomoći. Kada možete da pokažete obrasce umesto da pokušavate da se setite svega u desetominutnom terminu, razgovor postaje korisniji. Niste teški za saradnju zato što pitate. Vi ste precizni.

Zašto stres izgleda iscrpljujuće tokom perimenopauze?

Stres se može osećati iscrpljujuće tokom perimenopauze jer hormonske fluktuacije, loš san i odgovornosti srednjeg doba mogu učiniti nervni sistem manje otpornim. Istom stresu koji je nekada izgledao podnošljiv sada može biti potrebno više vremena da se od njega oporavi.

Ovo je jedan od najfrustrirajućih delova perimenopauze. Možda pogledate svoj život i pomislite: Nosila sam se i sa gorim stvarima od ove. I možda jeste.

Preživeli ste lišavanje sna kod novorođenčeta, rokove na poslu, porodične probleme, finansijski pritisak, slomljeno srce, školske sastanke, selidbu, bolest, i verovatno nekoliko verzija sebe. Pa zašto se obična stresna nedelja sada oseća kao da vam je uklonila skelet? Zato što otpornost nije samo stvar ličnosti. Ona je i biološka.

Vašem nervnom sistemu je potreban oporavak. Vašem mozgu je potreban san. Vašim mišićima su potrebni hranljivi sastojci. Vaši hormoni pomažu u koordinaciji mnogih sistema koji vas drže stabilnim. Kada su ti sistemi pod pritiskom, stres se može osećati glasnije, a oporavak sporije.

Zamislite bateriju svog telefona. Sa 30 godina, stres vas je možda ispraznio sa 100% na 60%, a jedna pristojna noć vas je vratila nazad. Sa 46 godina, možete započeti dan sa 68%, brže gubiti energiju i napuniti se na samo 72% preko noći jer je san bio isprekidan. Posle nekoliko nedelja, niste umorni od jednog događaja. Umorni ste od nepotpunog oporavka.

Ovo je mesto gde se mnoge žene naljute na sebe. Kažu: „Trebalo bi da budem u stanju da se nosim sa ovim.“ Ali možda je bolja rečenica: „Moj oporavak više ne odgovara mom opterećenju.“ Ta rečenica nije slabost. To su podaci.

Odgovor nije uvek da postanete čvršći. Ponekad je odgovor smanjiti opterećenje, povećati oporavak, tražiti pomoć, promeniti očekivanja i prestati se pretvarati da vaše telo i dalje radi pod istim uslovima kao pre deset godina. Ovo može značiti:

• manje kasnih noćnih radnih sesija,
• iskreniji razgovori kod kuće,
• manje alkohola koji se koristi kao alat za ublažavanje stresa,
• više kretanja koje pomaže, a ne iscrpljuje,
• jače granice,
• manje multitaskinga,
• više planiranog oporavka nakon zahtevnih dana,
• ili medicinska podrška za simptome koji kradu san.

Ne morate zaraditi odmor tako što ćete se prvo srušiti.

Može li previše vežbanja pogoršati umor u perimenopauzi?

Da, previše intenzivnog vežbanja može pogoršati umor ako je vaše telo već nedovoljno oporavljeno. Vežbanje je korisno tokom perimenopauze, ali prava količina, intenzitet i oporavak su važniji od jednostavnog povećanja aktivnosti.

Ovo je delikatna tačka, jer je kretanje jedno od najboljih sredstava koje žene imaju tokom srednjih godina. Trening snage podržava zdravlje mišića i kostiju. Šetnja podržava raspoloženje, metabolizam i kardiovaskularno zdravlje. Pilates i rad na mobilnosti mogu poboljšati držanje, snagu, ravnotežu i svest o telu. Vežbanje može poboljšati san i smanjiti stres. Ali više nije uvek bolje. Posebno kada vaše telo već radi na praznoj bateriji.

Neke žene reaguju na umor u perimenopauzi tako što guraju jače. Misle: Dobijam na težini, umorna sam, treba mi disciplina, moram jače da treniram. Tako dodaju intenzivne treninge na loš san, visok stres, preskočene obroke i noćno znojenje. Onda se osećaju gore. I onda krive sebe. Ali problem možda nije u vežbanju. Problem može biti neusklađenost. Pravo vežbanje u pogrešno vreme i dalje može biti previše.

Znaci da vaša rutina vežbanja može doprineti umoru uključuju:

• osećate se iscrpljeno do kraja dana nakon treninga,
• nervozniji ste nakon treninga,
• san vam se pogoršava nakon večernjih treninga visokog intenziteta,
• potrebno vam je više kofeina da biste funkcionisali,
• prestate da se oporavljate između treninga,
• vaše performanse opadaju,
• osećate bol duže nego obično,
• ili vežbanje počinje da se oseća kao kazna.

Ovo ne znači da treba da prestanete da se krećete. To znači da ćete možda morati da se prilagodite. Tokom perimenopauze, mnogim ženama prija kombinacija treninga snage dva do četiri puta nedeljno, redovnog hodanja, mobilnosti ili istezanja, umerenog kardio treninga i dovoljno dana odmora. Vežbanje visokog intenziteta i dalje može imati mesto, ali ga treba koristiti mudro, a ne kao svakodnevnu kaznu za život u telu koje se menja.

Dobro pravilo: vežbanje treba da vas izazove, a ne da vas slomi. Trebalo bi da osećate da vam je telo radilo. Ne bi trebalo da se osećate kao da ste emocionalno izbrisani. Ako ste veoma umorni, počnite sa hodanjem, laganom snagom, pilatesom ili kratkim sesijama kretanja. Gradite odatle. Doslednost pobeđuje herojstvo. A iskreno, herojstva su precenjena. Izgledaju impresivno dve nedelje, a onda obično ostave nekoga da jede žitarice u 10 sati uveče dok istražuje „umor nadbubrežne žlezde“, što nije smer u kojem želimo da ova priča ide.

Da li ishrana zaista utiče na energiju u perimenopauzi?

Da, ishrana može snažno uticati na energiju tokom perimenopauze. Proteini, vlakna, zdrave masti, gvožđe, vitamini B grupe, vitamin D, magnezijum, hidratacija i redovni obroci podržavaju energiju, raspoloženje, mišiće i oporavak.

Hrana nije magija. Ali ona je informacija i gorivo. I tokom perimenopauze, mnoge žene otkrivaju da je telo postalo manje tolerantno prema neredovnoj ishrani.

Stari obrazac je možda bio kafa, nešto malo, previše zauzeti za ručak, slatka užina, još kofeina, obilna večera, vino, loš san, ponavljanje. Ovo može funkcionisati neko vreme. Žene su veoma vešte u radu na pozajmljenoj energiji. Ali pozajmljena energija naplaćuje kamatu. Posle 40. godine telo može tražiti dosledniju podršku. Ne savršenstvo. Podršku.

Proteini postaju posebno važni jer mišićna masa prirodno teži da opada sa godinama, a mišići su blisko povezani sa snagom, metabolizmom, osetljivošću na inzulin i svakodnevnom funkcijom. Ako ste već čitali o proteinima nakon 40. godine, ovo je mesto gde se taj članak savršeno povezuje: umor se ne odnosi samo na san. Radi se i o tome da li vaše telo ima gradivne blokove za popravku i održavanje.

Koristan tanjir u perimenopauzi često uključuje izvor proteina, šareno povrće, ugljene hidrate bogate vlaknima ako vam odgovaraju, zdrave masti i dovoljno tečnosti. Na primer:

• grčki jogurt sa bobicama, orasima i semenkama.
• jaja sa povrćem i tostom od celog zrna.
• supa od sočiva sa maslinovim uljem i salatom.
• riba sa krompirom i zelenilom.
• tofu ili piletina sa povrćem i pirinčem.
• pasulj, avokado i povrće u tortilji.

Ne mora da bude glamurozno. Vašim ćelijama nije važno da li je ručak vredan Instagrama. Stalo im je do toga da li sadrži koristan materijal.

Hidratacija je takođe važna. Blaga dehidracija može pogoršati umor, glavobolju, koncentraciju i iritaciju. Ako imate noćno znojenje, vežbate, pijete puno kafe ili živite u toploj klimi, tečnost i elektroliti mogu biti još važniji.

A tu je i pitanje suplemenata. Neki suplementi mogu biti korisni ako postoji nedostatak ili specifična potreba. Ali suplemente ne bi trebalo koristiti za pokrivanje stila života koji vas stalno nedovoljno hrani, nedovoljno spava i preopterećuje. Oni su prateći glumci, a ne glavni zaplet. Ako je umor jak, možda bi vredelo razgovarati o gvožđu, B12, vitaminu D, funkciji štitne žlezde ili drugim proverama sa svojim lekarom pre nego što kupite punu policu proizvoda. Vašem telu možda ne treba više proizvoda. Možda mu treba jasnija slika.

Može li kofein pomoći ili pogoršati umor?

Kofein može privremeno poboljšati budnost, ali može i pogoršati umor ako poremeti san, poveća anksioznost, prikrije iscrpljenost ili izazove padove energije. Tokom perimenopauze, osetljivost na kofein se može promeniti.

Kafa je komplikovana jer je mnoge žene ne piju samo zbog energije. Piju je zbog rituala. Zbog identiteta. Zbog malog civilizovanog trenutka pre nego što svi počnu da traže nešto. I nijedan članak ne bi trebalo olako da ugrozi taj odnos bez pokazivanja dužnog poštovanja. Dakle, da budemo jasni: kofein nije automatski loš.

Za mnoge ljude, umereni kofein može poboljšati budnost i koncentraciju. Problem nije sama kafa. Problem je da li vam kofein pomaže ili tiho vodi celu predstavu. Tokom perimenopauze, neke žene primete da kofein utiče na njih drugačije. Može izazvati više nervoze, lupanje srca, anksioznost, nalete vrućine ili poremećaj sna nego ranije. Ili se ujutru i dalje osećaju dobro, ali to postaje problem popodne.

Kofein može pogoršati umor na nekoliko načina:

• može prikriti umor umesto da reši uzrok,
• može smanjiti kvalitet sna, čak i ako zaspite,
• može povećati anksiozne telesne senzacije,
• može doprineti popodnevnim padovima energije,
• može zameniti doručak ili pravilan obrok,
• može vas držati da gurate kada vaše telo traži oporavak.

Koristan eksperiment nije nužno odustajanje od kafe. To može biti kafa nakon doručka, jedna šolja umesto tri, bez kofeina posle kasnog prepodneva, zamena druge kafe bezkofeinskom ili čajem, praćenje naleta vrućine ili anksioznosti nakon kofeina, ili uzimanje pauze od kofeina na nedelju dana da biste videli šta se menja. Ne pokušavate da budete savršeni. Pokušavate da saznate da li kofein podržava vašu energiju ili je pozajmljuje od sutrašnjeg dana. To je pravo pitanje.

Zašto se osećam umorno, ali napeto noću?

Osećaj umora, ali i napetosti noću („tired but wired“) može se dogoditi kada je telo iscrpljeno, ali nervni sistem ostaje aktiviran. Stres, loš san, kasni kofein, alkohol, večernji ekrani, naleti vrućine i hormonske fluktuacije mogu doprineti tome.

Ovo je jedna od najdosadnijih kombinacija u srednjem dobu. Ceo dan ste umorni. Onda stiže vreme za spavanje, i odjednom se vaš mozak ponaša kao da je unajmljen kao noćni čuvar. Sećate se stvari. Planirate stvari. Brinete o stvarima. Ponovo prolazite kroz razgovore. Postajete duboko zainteresovani za to da li gornji ormarić treba reorganizovati. Vaše telo je iscrpljeno, ali vaš sistem se neće isključiti.

Ovo se može dogoditi kada vaš simpatički nervni sistem — deo uključen u budnost i odgovor na stres — ostane previše aktivan uveče. Dan je možda bio zauzet, ali ne dovoljno fizički aktivan da se oslobodi stres. Možda ste gurali kroz umor sa kofeinom. Možda ste jeli kasno, radili kasno, raspravljali se kasno, skrolovali kasno ili brinuli kasno. Vaše telo se možda bori sa promenama temperature, noćnim znojenjem ili hormonskim promenama. Onda legnete i očekujete da san stigne pristojno. Ne stiže.

Bolja večernja rutina nije stvaranje savršenog života nalik banji. Većina žena to nema. Nekom uvek treba punjač, potpis, čista majica ili emocionalna podrška u tačno pogrešno vreme. Ali možete napraviti mali prelaz. Jednostavna verzija:

• Prigušite svetla ranije.
• Smanjite intenzitet rada i telefona u poslednjem satu ako je moguće.
• Držite spavaću sobu hladnom.
• Izbegavajte teške obroke blizu kreveta ako vam remete san.
• Ograničite alkohol ako pogoršava buđenje.
• Zapišite sutrašnje zadatke.
• Koristite sporo disanje ili lagano istezanje.
• Idite u krevet u dosledno vreme većinu noći.

Ako se probudite u 3 sata ujutru, pokušajte da to ne pretvorite u potpunu procenu života. To poslednje je teško, znam. Ali cilj je da naučite svoj mozak da noć nije vreme za rešavanje problema. Noć je vreme za održavanje. A održavanje više nije opciono.

Mogu li magla u glavi i umor biti povezani?

Da, magla u glavi i umor su često povezani. Loš san, hormonske fluktuacije, stres, loše raspoloženje, anksioznost, promene šećera u krvi i nisko gvožđe mogu učiniti da razmišljanje izgleda sporije i zahteva više napora tokom perimenopauze.

Magla u glavi nije samo zaboravljanje zašto ste ušli u sobu. Mada se to dešava sa impresivnim scenskim tajmingom. Magla u glavi se može osećati kao mentalna težina. Čitate istu rečenicu tri puta. Gubite reči. Zaboravljate imena. Pravite male greške. Započnete jedan zadatak, pa odlutate u drugi, pa stojite u kuhinji držeći makaze i pitajući se šta je bila prvobitna misija.

Kada se umor i magla u glavi dogode zajedno, život zahteva više napora. Posao traje duže. Planiranje izgleda teže. Donošenje odluka postaje zamorno. Buka postaje iritantna. Čak i razgovori mogu izgledati kao previše informacija.

Ovo može biti zastrašujuće za žene koje su se uvek oslanjale na to da budu oštre, organizovane i sposobne. Ali magla u glavi tokom perimenopauze ne znači automatski da nešto trajno nije u redu sa vašim mozgom. Često je povezana sa poremećajem sna, stresom, raspoloženjem, hormonskim promenama i preopterećenjem. Ipak, kognitivne simptome treba shvatiti ozbiljno ako su ozbiljni, brzo se pogoršavaju, neobični su za vas ili utiču na bezbednost i svakodnevno funkcionisanje.

Praktičan prvi korak je smanjenje kognitivnog opterećenja:

• Koristite liste.
• Držite rutine jednostavnim.
• Ne oslanjajte se na pamćenje za sve.
• Grupišite zadatke.
• Stavite važne stvari na isto mesto.
• Smanjite multitasking.
• Pravite pauze pre nego što vaš mozak sam iznuđuje jednu.
• Pratite obrasce sna i umora.

I molim vas, nemojte svaku zaboravljenu reč tumačiti kao lični neuspeh. Niste mašina. Vi ste žena u biološki zahtevnoj tranziciji, koja verovatno vodi život koji nije dizajniran sa vašim nervnim sistemom na umu. Malo saosećanja prema sebi nije popustljivost, to je dobra strategija.

Koji praktični koraci mogu pomoći kod umora u perimenopauzi?

Praktični koraci koji mogu pomoći kod umora u perimenopauzi uključuju poboljšanje kvaliteta sna, redovne obroke bogate proteinima, smanjenje alkohola ili kasnog kofeina ako pogoršavaju simptome, dosledno kretanje, upravljanje stresom, praćenje obrazaca i obavljanje medicinskih pregleda kada je umor nov, ozbiljan ili trajan.

Ovo je tačka u kojoj saveti o umoru često postaju iritantni. Jer kada žena kaže: „Iscrpljena sam“, poslednja stvar koja joj treba je savršena jutarnja rutina koja počinje u 5:30 ujutru izlaganjem hladnoći, pisanjem dnevnika, vežbama disanja, treningom snage, proteinskim smutijem, sunčevom svetlošću, zahvalnošću i čistom kuhinjom. Divno u teoriji.

U stvarnom životu, neko ne može da nađe svoje sportske čarape, mašina za sudove čudno miriše, jednom detetu treba potpisati nešto, vaš telefon ima 19 nepročitanih poruka, a vi ste već umorni pre doručka. Zato neka ovo bude praktično. Ne morate da promenite ceo svoj život. Morate da smanjite broj stvari koje vas iscrpljuju i povećate broj stvari koje vam pomažu da se oporavite. Počnite od malog.

1. Zaštitite jedan deo svog sna

Možda nećete moći u potpunosti da popravite san za jednu nedelju. Ali možete izabrati jednu tačku zaštite. Na primer:

• držite spavaću sobu hladnijom,
• smanjite alkohol na nekoliko noći,
• zaustavite kofein ranije tokom dana,
• prigušite svetla uveče,
• zapišite brige pre spavanja,
• izbegavajte teške kasne obroke ako vas remete,
• ili držite dosledno vreme buđenja.

Poremećaji spavanja su uobičajeni tokom tranzicije menopauze, a noćna buđenja su među najčešćim pritužbama. (PMC) Menopause Society takođe navodi poremećaje spavanja među uobičajenim simptomima tranzicije menopauze. (The Menopause Society)

Cilj nije savršena higijena sna. Cilj je jedan prekid manje. Jedna stvar manje koja vas budi. Jedna stvar manje koja vas pregreva. Jedna stvar manje koja drži vaš nervni sistem na dužnosti. To se računa.

2. Jedite pre nego što postanete očajni

Ako umor dolazi sa iritacijom, drhtavicom, žudnjom za hranom ili popodnevnim padovima energije, pogledajte vreme obroka. Pokušajte da ne vodite prvu polovinu dana samo na kafi i optimizmu. Jednostavan ritam može pomoći:

• proteini za doručak,
• vlakna i proteini za ručak,
• planirana užina ako večera kasni,
• voda pre nego što počne glavobolja,
• i manje velikih pauza između obroka.

Ovde se ne radi o gubitku težine. Radi se o stabilnosti energije. Mnoge žene primete da se osećaju emocionalno stabilnije kada njihovo telo ne oscilira stalno između nedovoljno nahranjenog i previše kofeinizovanog.

3. Krećite se, ali se nemojte kažnjavati

Kretanje može pomoći kod umora, raspoloženja, sna, cirkulacije, snage i samopouzdanja. Ali ako ste iscrpljeni, vežbanje treba dozirati mudro. Nekim danima, pravo kretanje je trening snage. Nekim danima, to je brza šetnja. Nekim danima, to je pilates, mobilnost ili istezanje. Nekim danima, to je šetnja oko bloka i nazivanje toga pobedom jer, Hölgyem, danas ne trenirate za Olimpijske igre. Ako vam je telo već nedovoljno oporavljeno, veći intenzitet nije uvek odgovor. Vežbanje treba da pomogne vašem sistemu da postane jači tokom vremena, a ne da vas ostavi slomljenim do kraja dana. Dobro pitanje posle vežbanja je:

• Da li se osećam izazvano, ali bolje?
• Ili se osećam iscrpljeno, napeto, iznervirano i umornije?

Vaš odgovor je koristan podatak.

4. Smanjite jednog kradljivca energije

Ne pokušavajte da popravite sve odjednom. Izaberite jednog kradljivca energije i testirajte promenu tokom sedam dana. Možda je to alkohol, možda kasni kofein, možda skrolovanje u krevetu, možda preskakanje ručka, možda pristanak na sve, možda intenzivno vežbanje u pogrešno vreme, ili možda preuzimanje emocionalnog tereta za sve u kući dok se pretvarate da to ništa ne košta. Izaberite jedno.

Cilj nije da postanete disciplinovana velnes mašina. Cilj je da saznate šta je vaše telo tiho tražilo od vas da promenite.

5. Pratite umor bez opsesije

Umor može izgledati nasumično kada pokušate da ga se setite samo iz pamćenja. Ali kada ga pratite, obrasci se često pojavljuju. Tokom dve do tri nedelje, zabeležite nivo umora, kvalitet sna, noćno znojenje ili nalete vrućine, dan ciklusa ili krvarenje, kofein, alkohol, kretanje, stres, vreme obroka i raspoloženje. Ne trebaju vam duge beleške. Brza dnevna prijava je dovoljna.

Ovo je mesto gde Menoup može pomoći prirodno. Beleženje umora zajedno sa snom, promenama ciklusa, naletima vrućine, noćnim znojenjem, raspoloženjem i svakodnevnim navikama može učiniti vaše obrasce lakšim za uočavanje. Mona AI može pomoći da se odraze ti obrasci kao nedeljni uvidi, tako da ne pokušavate da rešite celu misteriju iz pamćenja kada ste već iscrpljeni. Poenta nije da sami sebi postavite dijagnozu. Poenta je da primetite šta vam je umorno telo ponavljalo.

Kada treba da posetite lekara zbog umora?

Trebalo bi da posetite lekara ako je umor nov, ozbiljan, trajan, pogoršava se, neobjašnjiv je, utiče na svakodnevni život ili dolazi sa obilnim krvarenjem, bolom u grudima, kratkim dahom, nesvesticom, lupanjem srca, neobjašnjivom promenom težine, lošim raspoloženjem, temperaturom, bolom ili drugim neobičnim simptomima.

Perimenopauza može doprineti umoru. Ali umor ne bi trebalo automatski da se svrsta pod „hormone“ i ignoriše. Zdravstveni radnik može pomoći da proceni da li su uključeni i drugi faktori. Oni mogu uključivati:

• nedostatak gvožđa ili anemiju,
• probleme sa štitnom žlezdom,
• nedostatak vitamina B12 ili vitamina D,
• apneju u snu,
• depresiju ili anksioznost,
• probleme sa srčanim ritmom,
• hroničnu infekciju ili upalu,
• neželjene efekte lekova,
• obilno menstrualno krvarenje,
• autoimuna stanja,
• ili druge medicinske uzroke.

Mayo Clinic opisuje perimenopauzu kao vreme kada estrogen raste i opada i simptomi mogu uključivati nalete vrućine i probleme sa spavanjem. (Mayo Clinic) NHS napominje da menopauza i perimenopauza mogu uključivati probleme sa spavanjem, umor, probleme sa pamćenjem ili koncentracijom i promene raspoloženja. (nhs.uk) Ali te činjenice ne uklanjaju potrebu da proverite simptome koji su jaki, novi ili ometajući.

Molimo potražite medicinski savet ako ste previše umorni da biste upravljali normalnim svakodnevnim životom, ako se umor pogoršava, ako osećate nedostatak daha uz uobičajenu aktivnost, ako osećate nesvesticu ili vrtoglavicu, ako vam srce kuca brzo ili nepravilno, ako su vam menstruacije veoma obilne ili produžene, ako krvarite između menstruacija ili nakon seksa, ako imate neobjašnjivi gubitak ili dobijanje na težini, ako se osećate uporno neraspoloženo, bez nade ili emocionalno nesigurno, ako imate bol, groznicu ili noćno znojenje koje nije povezano sa naletima vrućine, ili ako vaša intuicija kaže: „ovo nije normalno za mene“.

To poslednje je važno. Žene često čekaju predugo jer se plaše da će biti odbijene ili zato što misle da moraju da se nose sa tim. Ali ne morate da stignete kod lekara tek kada ste na tački preloma. Korisna rečenica je: *„Možda sam u perimenopauzi, ali ovaj umor utiče na moj život. Želela bih da proverim da li još nešto doprinosi tome.“* To je smireno. Konkretno je. Otvara pravi razgovor.

Šta treba da tražite od svog lekara da proveri?

Pitajte svog lekara koje su provere odgovarajuće na osnovu vaših simptoma, ali diskusije o umoru često uključuju menstrualne promene, san, raspoloženje, lekove, funkciju štitne žlezde, status gvožđa, vitamin B12, vitamin D, krvni pritisak i moguće poremećaje spavanja.

Ne morate da uđete na pregled zahtevajući ogroman laboratorijski meni. Ali možete ući pripremljeni. Donesite beleške o tome kada je umor počeo, da li je konstantan ili dolazi u talasima, kako su se promenile vaše menstruacije, da li je krvarenje obilnije, kako spavate, da li se budite noću, da li imate nalete vrućine ili noćno znojenje, da li se osećate neraspoloženo, anksiozno ili preopterećeno, da li imate lupanje srca ili kratak dah, koje lekove ili suplemente uzimate i šta pomaže ili pogoršava umor. Ovo nije preterana priprema. Ovo pomaže vašem umornom mozgu.

Kada je umor deo perimenopauze, simptomi se često preklapaju. Menopause Society napominje da naleti vrućine, problemi sa spavanjem, bol i depresija mogu doprineti umoru povezanom sa menopauzom, a nedavna istraživanja su takođe povezala obilno ili produženo krvarenje sa umorom kod žena u srednjim godinama. (The Menopause Society)

Zato bi vaš pregled trebalo da sagleda punu sliku. Moguće teme za diskusiju mogu uključivati funkciju štitne žlezde, kompletnu krvnu sliku, feritin ili zalihe gvožđa, vitamin B12, vitamin D, glukozu u krvi ili HbA1c ako je relevantno, funkciju jetre ili bubrega ako je klinički prikladno, rizik od apneje u snu, skrining mentalnog zdravlja, promene menstrualnog krvarenja i upravljanje simptomima menopauze.

Ne treba svakoj ženi svaki test. Ali svaka žena zaslužuje da bude saslušana. I ako se osećate odbačeno, razumno je potražiti drugo mišljenje, idealno od lekara koji razume tranziciju menopauze.

Može li hormonska terapija pomoći kod umora u perimenopauzi?

Hormonska terapija može indirektno pomoći kod umora kod nekih žena ako poboljša simptome koji crpe energiju, kao što su naleti vrućine, noćno znojenje i poremećaj sna. Nije pogodna za svakoga i o njoj treba razgovarati sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom.

Hormonska terapija nije jednostavna „pilula za energiju“. Ali za neke žene, lečenje simptoma povezanih sa menopauzom može poboljšati uslove koji pogoršavaju umor. Na primer, ako vas noćno znojenje budi više puta, ako vam naleti vrućine remete dan, ako loš san pogoršava raspoloženje i koncentraciju, ili ako simptomi smanjuju vašu sposobnost oporavka, onda rešavanje tih simptoma može poboljšati dnevnu energiju.

Menopause Society identifikuje nalete vrućine, poremećaje spavanja i promene raspoloženja kao uobičajene simptome tranzicije menopauze. (The Menopause Society) Klinika Mayo takođe navodi nalete vrućine, noćno znojenje, probleme sa spavanjem, promene raspoloženja i maglu u glavi među simptomima menopauze. (Mayo Clinic)

Da li je hormonska terapija prikladna zavisi od vašeg uzrasta, stadijuma, simptoma, medicinske istorije, ličnih faktora rizika i preferencija. Posebno je važno razgovarati o ličnoj ili porodičnoj istoriji raka dojke, istoriji krvnih ugrušaka, istoriji moždanog udara ili srčanih bolesti, obrascima migrene, neobjašnjivom vaginalnom krvarenju, bolesti jetre, trenutnim lekovima i da li još uvek imate matericu.

Postoje i nehormonske opcije lečenja naleta vrućine, problema sa spavanjem, simptoma raspoloženja i drugih problema. Dobar lekar bi trebalo da vam pomogne da razumete izbore, a ne da vas gura na jedan put ili odbacuje razgovor. Dozvoljeno vam je da pitate koje su vam opcije, koje su koristi i rizici za vas lično, šta bi trebalo prvo da probate i kako ćemo znati da li pomaže.

Ako započnete bilo koji tretman — hormonski ili nehormonski — praćenje umora, sna, naleta vrućine, noćnog znojenja, raspoloženja i krvarenja može vam pomoći da vidite da li se stvari zaista poboljšavaju. Pamćenje je korisno. Podaci su mirniji.

Kako Menoup može pomoći kod obrazaca umora?

Menoup vam može pomoći da pratite umor zajedno sa snom, promenama ciklusa, naletima vrućine, noćnim znojenjem, raspoloženjem, stresom, hranom, kretanjem, kofeinom i alkoholom. Ovo može učiniti obrasce lakšim za prepoznavanje i lakšim za diskusiju sa zdravstvenim radnikom.

Umor je jedan od onih simptoma koji brzo postaju nejasni. Kada je počeo? Da li je prošla nedelja bila gora od ove? Da li se desilo pre menstruacije? Da li je bilo povezano sa lošim snom? Da li je alkohol bio uključen? Da li je noćno znojenje bilo gore? Da li vam je vežbanje pomoglo ili vas ispraznilo? Da li ste jeli kako treba tog dana? Da li se stres nagomilao pre pada?

Kada ste umorni, ovi detalji ne ostaju uredno organizovani u vašoj glavi. Oni lebde okolo. Spajaju se. Nestaju tačno kada lekar pita: „Pa, koliko dugo ovo traje?“

Menoup je koristan jer vam daje mesto da stavite tragove. Možete pratiti simptome u stvarnom životu, a ne u nekoj savršenoj fantaziji o zdravstvenom dnevniku. Umor se može brzo zabeležiti. San se može zabeležiti. Naleti vrućine, noćno znojenje, promene ciklusa, raspoloženje i stres mogu stajati pored toga. Tokom vremena, Mona AI može pomoći da se identifikuju obrasci koje je teško uočiti iz dana u dan. Možda vam je umor najgori nakon noćnog znojenja, pre krvarenja, nakon dana sa visokim stresom, kada san padne ispod vaše uobičajene osnovne linije, nakon alkohola, kada preskočite proteine ili nakon treninga koji su previše intenzivni za vaš trenutni oporavak. To vam ne daje dijagnozu. Daje vam mapu. A mapa je bolja od lutanja kroz simptome samo sa krivicom i kafom.

Ključne poruke

• Perimenopauza može doprineti umoru, posebno kada se preklapaju hormonske fluktuacije, loš san, naleti vrućine, noćno znojenje, stres, promene nivoa šećera u krvi i životne odgovornosti.
• Umor se može osećati fizički, mentalno ili emocionalno. Može se pokazati kao težak umor, magla u glavi, niska motivacija, popodnevni padovi, loša koncentracija ili buđenje bez osećaja odmornosti.
• Loš san je jedan od najvećih pokretača umora. Noćna buđenja postaju češća tokom tranzicije menopauze, a čak i isprekidan san može otežati sledeći dan.
• Obilno ili produženo krvarenje može doprineti umoru, posebno ako zalihe gvožđa postanu niske. O ovome treba razgovarati sa zdravstvenim radnikom.
• Nije sav umor menopauza. Problemi sa štitnom žlezdom, anemija, nedostaci vitamina, apneja u snu, depresija, anksioznost, efekti lekova i drugi zdravstveni problemi mogu se preklapati sa perimenopauzom.
• Male promene mogu pomoći. Redovni obroci, dovoljno proteina, jutarnje svetlo, kretanje, manje kasnog kofeina, svest o alkoholu, podrška snu i smanjenje stresa mogu poboljšati energiju.
• Praćenje je važno. Beleženje umora sa snom, promenama ciklusa, naletima vrućine, raspoloženjem, stresom, kofeinom, alkoholom i vremenom obroka može otkriti obrasce koje biste inače propustili.
• Medicinski savet je važan. Novi, ozbiljan, trajan umor ili umor koji ograničava život treba proceniti, posebno ako dolazi sa obilnim krvarenjem, lupanjem srca, kratkim dahom, vrtoglavicom, bolom u grudima, lošim raspoloženjem ili neobjašnjivim promenama težine.
• Niste lene. Ne propadate. Umor je informacija, a informacija se može koristiti.

Često postavljana pitanja

Može li perimenopauza zaista da vas učini iscrpljenom?

Da, perimenopauza može doprineti iscrpljenosti. Hormonske fluktuacije, loš san, noćno znojenje, naleti vrućine, promene raspoloženja, stres i obilnije ili neredovno krvarenje mogu uticati na energiju. NHS napominje da problemi sa spavanjem i umor mogu pogoršati simptome raspoloženja i koncentracije povezane sa menopauzom. (nhs.uk)

Zašto sam umorna čak i nakon spavanja tokom perimenopauze?

Možete se osećati umorno nakon spavanja ako vam je san isprekidan, lakši nego obično, poremećen noćnim znojenjem, pod uticajem stresa ili ako vašem telu ne pruža dovoljno dubok oporavak. Promene u snu mogu se dogoditi tokom perimenopauze čak i bez očiglednih naleta vrućine. (Mayo Clinic)

Da li se umor u menopauzi razlikuje od običnog umora?

Može se osećati drugačije. Mnoge žene opisuju umor u menopauzi ili perimenopauzi kao dublji, manje predvidiv i teži za oporavak od običnog umora. Može doći i sa maglom u glavi, promenama raspoloženja, lošim snom ili naletima vrućine.

Mogu li obilne menstruacije izazvati umor u perimenopauzi?

Da, obilno ili produženo krvarenje može doprineti umoru, posebno ako nivo gvožđa postane nizak. Menopause Society je istakao istraživanje koje sugeriše da obilno ili produženo menstrualno krvarenje može povećati umor kod žena u srednjim godinama. (The Menopause Society)

Treba li da uzimam gvožđe za umor u perimenopauzi?

Nemojte započinjati suplementaciju gvožđem bez medicinskog uputstva osim ako vam to ne preporuči vaš lekar. Previše gvožđa može biti štetno. Ako imate obilno krvarenje ili simptome nedostatka gvožđa, pitajte svog zdravstvenog radnika da li je testiranje prikladno.

Mogu li se problemi sa štitnom žlezdom pomešati sa umorom u perimenopauzi?

Da, simptomi štitne žlezde se mogu preklapati sa simptomima perimenopauze. Umor, promene težine, promene raspoloženja, osetljivost na temperaturu, lupanje srca i menstrualne promene mogu imati više od jednog mogućeg uzroka. Trajni umor treba medicinski proceniti.

Da li vežbanje pomaže kod umora u menopauzi?

Vežbanje može pomoći energiji, raspoloženju, snu, zdravlju mišića i metabolizma, ali intenzitet je važan. Ako ste nedovoljno oporavljeni, previše vežbanja visokog intenziteta može pogoršati umor. Trening snage, hodanje, pilates i umereno kretanje mogu biti dobre polazne tačke.

Može li kofein pogoršati umor u perimenopauzi?

Kofein može privremeno poboljšati budnost, ali može pogoršati umor ako poremeti san, poveća anksioznost, izazove padove energije ili prikrije iscrpljenost. Neke žene postaju osetljivije na kofein tokom perimenopauze.

Kada treba da se zabrinem zbog umora?

Potražite medicinski savet ako je umor nov, ozbiljan, trajan, pogoršava se, utiče na svakodnevni život ili dolazi sa obilnim krvarenjem, bolom u grudima, kratkim dahom, nesvesticom, lupanjem srca, neobjašnjivom promenom težine, temperaturom, bolom ili trajnim lošim raspoloženjem.

Reference

• NHS. Symptoms of Menopause and Perimenopause. (nhs.uk)
• Mayo Clinic. Perimenopause: Symptoms and Causes. (Mayo Clinic)
• Mayo Clinic. Menopause: Symptoms and Causes. (Mayo Clinic)
• Cleveland Clinic. Menopause: What It Is, Age, Stages, Signs & Side Effects. (Cleveland Clinic)
• The Menopause Society. Symptoms. (The Menopause Society)
• The Menopause Society. Are You Just Tired or Are You Menopause Tired? (The Menopause Society)
• Baker FC, Lampio L, Saaresranta T, Polo-Kantola P. Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Nature and Science of Sleep. 2018. (PMC)
• Taylor-Swanson L, et al. The Dynamics of Stress and Fatigue across Menopause. (PMC)

Medicinsko odricanje odgovornosti

Ovaj članak je isključivo u edukativne svrhe i ne zamenjuje medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Umor može imati mnogo uzroka, uključujući, ali ne ograničavajući se na perimenopauzu. Ako je vaš umor nov, ozbiljan, trajan, pogoršava se, utiče na svakodnevni život ili je praćen simptomima kao što su obilno krvarenje, bol u grudima, kratak dah, nesvestica, lupanje srca, neobjašnjiva promena težine, groznica, bol ili trajno loše raspoloženje, razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom.

Nežna završna poruka

Umor može učiniti da se osećate kao da postajete manje sposobni. Ali umor nije karakterna mana. To nije dokaz da ste lene. To nije dokaz da ste slabe. To nije dokaz da je najbolja verzija vas nestala.

To može biti signal da vaše telo nosi previše, da se previše malo oporavlja ili da pokušava da se prilagodi promenama za koje još niste dobile prave reči.

Počnite sa jednim tragom:

• Jedan bolji doručak.
• Jedan raniji prekid kafe.
• Jedna šetnja.
• Jedna noć sa manje alkohola.
• Jedan iskren razgovor.
• Jedan pregled kod lekara.
• Jedna nedelja praćenja.

Ne morate da obnovite svoju energiju u jednoj dramatičnoj transformaciji. Možete početi slušanjem. A ponekad, Hölgyem, to je već veoma snažna stvar za uraditi.